想把背部练成倒三角(可以试这些动作,帮你紧致背部肌肉练出轮廓)
结语:好了,小编和大家聊了这么多背部锻炼的知识,大家应该知道背部是一块比较复杂的肌肉群,想要练好它,不是短时间就能做到的,建议小伙伴们要以平常心、持之以恒的加强锻炼,运用以上的分析点,促进自己实际健身的进步,当然在实际锻炼中,大家也会有更好的练背方法,不妨在接下来的文章中分享,共同提高大家的锻炼水平。
动作4:坐姿划船(做4组,完成6-10次)
俗话说:“知己知彼,百战不殆”。我们健身也是同样的道理,在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群,才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群,它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌,其中三角肌后束也在背部的区域内,所以加强背部肌肉的锻炼,建议先从大肌肉练起,再弥补小肌肉的不足,这样效果才明显,帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。
动作3:直臂下拉(做3组,完成6-8次)
二、如何提高背部的宽厚度
1、提醒健身小白不要轻易尝试颈后下拉,虽然它可以增加背部肌肉的宽度,但是这个动作对颈椎和肩关节的压力较大,容易造成这两个部位锻炼伤。
1、了解背部的肌肉结构
一、了解背部的肌肉结构
4、背部训练应该注意哪些问题?
动作1:颈前下拉(做3组,完成10-15次)
2、如何提高背部的宽厚度?
通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点。
三、怎样锻炼背部肌肉
导语:在实际健身过程中,有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上,对于刚刚参加健身的小白来说,加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标,而对于那些有系统健身的高手来说,往往把锻炼的注意力集中在练背上,但是因为背部肌肉所处的位置,导致很多的小伙伴对它忽视,而把门面肌肉群(手臂、胸部、肩部)作为锻炼的重点,其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的,新手增长肌肉应该从背部肌肉练起,让自己的背部成为行走中的衣服架子,更能彰显健身的成果,今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。
这个问题,我们可以分为两步来说,这样可以帮助训练者找到针对性的动作,例如:如何提高背部的宽度?在这个问题上,当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了,背阔肌的形状呈直角三角形,它是背部最宽大的肌肉,肌纤维浅而薄,所以增强它的锻炼,可以直接影响背部的宽度,当然提高宽度离不开针对性的动作,小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上,也可以采用一些下拉的动作进行锻炼。
其次就是如何提高背部的厚度?在这个问题的锻炼上,首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束,一般我们采用最多的是划船动作进行练习,划船动作的关键点在肘部向后推上,需要注意的点是保持身体稳定,锻炼过程中不要出现借力的情况,最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后,这样大重量下使身体达到力竭,最终取得更好的锻炼效果。
3、有些小伙伴在选择自由器械上,比较纠结,大部分人觉得练背应该使用杠铃动作,实际上不是这样,如果单纯的使用杠铃,会使脊柱出现侧弯,造成背部肌肉出现左右不平衡的情况,所以建议小伙伴们可以采用哑铃代替杠铃,弥补单边背部肌肉的锻炼短板,让背部肌肉轮廓更加明显。
3、怎样锻炼打造倒三角?
动作2:俯身划船(做4组,完成8-10次)
四、背部训练应该注意哪些问题
2、有很多的健友认为硬拉是练背时必须做的动作,在这点上建议小伙伴们合理安排时间,因为硬拉这个动作是个非常消耗体力的复合动作,如果经过大重量的硬拉锻炼后,训练者的体力已经接近力竭,如果再进行其它动作的锻炼,已经不能达到预期的锻炼效果,所以硬拉没有必要每天都练到。
杨桃酒喝成肾衰竭、坐月子要喝老鼠酒…泡酒是在“毒上加毒”
中国人的饭桌上离不开喝几杯。白酒、药酒、米酒、果酒,都能来几口。有的米酒、果酒做得酸酸甜甜,连女士都爱喝。杨桃酒就属于这类,听上去就感觉口味不错。可你敢信吗?一瓶普通的杨桃酒可以放倒桌上4个人,直接喝成肾衰竭!“夺命”水果酒50岁的黄先生跟朋友聚餐,点了瓶杨桃酒。大家都感觉果酒比较口感清新,喝得不亦乐乎,一个人就干了8两。健康号2023-04-24 13:51:370000背部锻炼非主流4招,别说你练背只会引体向上!这些动作来学下
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