想要收获迷人翘臀（只需4个动作,帮你全面刺激臀部肌肉）

相扑硬拉，需要用到一个杠铃，没有杠铃可以用类似于哑铃之类的东西进行代替。我们在此用杠铃做例子，首先，站立，然后双腿打开差不多肩部距离两倍的距离，然后身子直挺，收紧腹部，双臂伸直。握住前方的杠铃，掌心向外，之后用力拉起杠铃，拉到双腿伸直为止，然后再控制力度缓慢地把杠铃放下，重复动作。

山羊挺身，主要锻炼的是臀肌和腘绳肌。趴在罗马椅上，双脚要抵住脚垫，把上方的护垫调整到适合自己的角度，大腿紧紧地贴着护垫，双腿伸直，上半身保持直挺状态，双手相交抱于胸前位置。然后用力向前趴，让整个身子尽可能的向下延伸，到达顶端之后，稍作停留，然后再慢慢地抬起身子，恢复到刚开始的姿势。

动作四：罗马椅训练

杠铃原地箭步蹲，是针对于臀部下侧肌肉的锻炼。首先要保持一个标准的箭步蹲的动作，直立站立，身体保持直挺，一条腿向前迈出一步，然后前腿呈九十度，前腿的大腿平行地面，小腿垂直地面，后腿踩在地面上蹬直，弯曲的时候，膝盖会着地，之后再挺直身体，这是一个完整的箭步蹲动作。我们再加一个杠铃放在肩部的位置，双手握住杠铃保持稳定，然后带着杠铃做箭步蹲的动作。

当然，在我们进行锻炼的时候，一定要有选择的去找有针对性的运动动作，所以需要我们对一些臀部的训练动作有所了解。接下来我们会根据臀部各个部位的肌群，建议不同的训练动作。下面有些动作可能会用到杠铃一类的器械，但也可以完全徒手进行，如果没有器械，也可以选用其他物体代替，可以视情况而定。

上面说的就比较广泛了，但具体的说，在健身的过程当中，无论是对哪个部位进行训练，都必须给这个部位足够的全面刺激，才能够在最短的时间内练出最佳的效果。不论是在外观的角度来看，还是说从肌肉本质出发。

动作二：相扑硬拉

动作一：杠铃原地箭步蹲

仅仅从锻炼臀部的目的来看，虽然我们爱美，为了让臀部看起来更加的挺翘，更加的好看，但是也是为了整个身体的姿态看起来更加挺拔，让整个身体的各个肌群能够共同发展，而它也能够减轻对膝盖的压力，从而更好地保护骨盆，所以说，练臀不单单是为了好看的外形也是为了内在的健康而进行的训练。

这个动作针对的是臀部上侧的肌肉进行锻炼，采用仰卧的方式。双腿弯曲，脚掌着地，上背部和臀部贴紧地面，腹部放一个杠铃，双手握住杠铃，让其保持稳定，然后用力向上挺起杠铃，此时下背部和臀部离开地面，到达顶点做一下停顿，然后再恢复到刚开始的姿势。

在进行动作之前，要明白动作的具体要领，尽量做到规范。进行动作的时候，不要私自的加大重量，以免受伤。进行动作之前，尽可能的做好充分的热身准备，动作结束以后，要做适当的放松。虽然只有4个动作，但已经可以帮你刺激到臀部的肌群，让你你收获迷人翘臀。

动作三：负重臀桥

进行运动的过程中，每个人的目的也是各不相同。有的为了健康，有的为了美观。其实谁又不想既美观又健康呢？有了健康才有一切，没有健康，什么都是零。只有在健康的基础上进行运动，健身才是我们最正确的方向。而美观，不论是年轻还是年老，都对美有着向往，有着追求。所以，对于美的追求，也是我们运动健身的一个目的。正是因为对于美的坚持，才让我们更有动力。所以在健康和美的要求之下，我们必须要把它做好，并且一直坚持。

比如说，我们想练臀，也要按照上面所说的去做，才能获得更好的效果。正常的情况之下，想要练臀，会做一些深蹲或者臀桥的复合动作，它们可以很好的把臀大肌锻炼到，但是却对臀部的形态有所忽视，而臀中肌和臀小肌才是对于臀部外形有着至关重要作用的部位，所以对于这两个肌群的锻炼不容小觑。