徒手训练也能练出完美腿部（在家学会这几个动作,下肢更发达）

然后做一个下蹲的动作，下蹲至前侧的大腿平行地面就可以了，然后再起身下蹲的时候要注意位于后侧的腿膝盖不要碰到地面。

不过很多朋友在训练腿的时候都有这样的担心，就是他们怕练腿是一个非常痛苦的过程，而女性在练腿的时候总是害怕，练腿会让腿变得非常具有肌肉感。

一、塑形训练不会让腿变得粗

动作一静态深蹲

下蹲的时候也是要注意脚尖和膝盖的方向要一致。

我们挺直腰背收紧肚子，双手自然放在胸前，然后我们做一个下蹲的动作，下蹲至大腿平行地面保持这个姿势不要动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

动作五向后箭步蹲

然后再还原，如果大家觉得不稳的话，可以用手扶住一个固定的物体来进行这个动作。

动作四站姿侧抬腿

微微抬起一条腿，然后向后方抬起，同时上半身向前倾，具体幅度如图所示，到达顶点之后充分感受到后侧大腿的拉伸感。

我们背对着椅子，单腿站立挺直腰背

今天我们就来给各位分享一组针对腿部的训练，大家在家就可以完成。

动作三单腿箱式深蹲

我们挺直腰背收紧肚子，双手自然的放在身体两侧。

挺直腰背收紧肚子，微微抬起一条腿，保证上半身固定不要动。

导语：在全身的训练过程当中，无论我们练什么部位，其实都应该注重腿部的训练习，因为规律的腿部训练能够让我们的下肢变得非常强壮，有更有力的双腿同时训练，下半身还能够刺激骨骼生长，防止骨质疏松，哪怕我们上了岁数之后，我们仍然不怕骨质疏松。对于女生来说，训练腿部会让腿部线条变得非常的纤细，从而让自己的腿看上去非常的纤瘦，而且拥有特别漂亮的线条。

我们挺直腰背收紧肚子，双手自然放在胸前，随后每一条腿向后撤。

二、训练腿部要全方位

然后我们将这条位于抬起的腿向身体侧方抬起，到达顶点稍作停留，然后再还原。

我们在训练腿部的时候，一定要注重让腿的所有肌肉群全部参与其中，因为腿部的肌肉群占据全身肌肉群非常大的一片区域协调的腿部线条，能够让整个身体看起来更加的养眼，而我们在训练腿部的时候，我们一定要先了解自己的脑子里，千万不要看着别人做的动作，别人选择的重量我们也去选择同样的，这样的话如果操作不慎会给我们的身体带来特别大的损伤。

我们在做这个动作的过程当中，要保证膝盖和脚尖的方向一定要一致保持这个动作半分钟就可以了。

随后我们向下蹲坐在椅子上就可以了，然后我们靠着腿部的力量再一次站起来重复循环这个动作就可以了。

无论是男生还是女生，如果不是专业健身，不是专业健美的选手，没有必要把大腿练得非常的粗壮，有力量感，尤其是女生女生能够承受的重力和男生肯定不一样，所以就目前女生训练的那种重量来说，无论怎么训练腿部都不会把腿部练得具有肌肉块。对于女生来说，训练腿部的时候仅仅做一些塑形运动就可以了，没有必要加大重量。

动作二单腿直腿硬拉