训练前（除了动态拉伸,激活核心也非常重要）

在运动过程中，收紧腹部，夹紧骨盆底机器(提肛)以稳定躯干，并交替重复进行。

动作:

四足垂直支撑在地面上，脊柱处于中间位置(微微反弓)。手臂在肩膀正下方，肩胛骨下沉。髋关节和膝关节同时向后活动和向后踢腿，肩关节移动手臂来做上抬动作。

1.改良死虫式

以上这两个动作足以在训练前激活核心，每个动作做两组，每组最好做20次，这可以帮助我们激活核心，实现“一键超频”的目标，使我们的训练更有效率。

在运动前，人人都知道热身运动的重要性，但是你知道热身运动是为了什么吗？除了做好动态拉伸，活动开全身肌肉，让健身更加舒适安全外，也是为了激活核心，让训练效率更高。

2.鸟狗式

动作：

仰卧，收紧腹部，稳定腰椎，抬起双腿，直到大腿垂直于地面。将一条腿下放到地面，直到落地，保持膝盖角度不变，接触底部后短暂保持，并交替双腿。

核心是训练的关键，未激活的核心无法在“训练”中发挥最大的作用，导致许多动作做得不正确，一些力量是发挥不出来的，这不是我们想要的。我们需要在“训练”前激活我们强大的核心，这样它才能发挥最大的作用，为我们的训练提供最大的帮助。

动态拉伸和训练前的核心激活是我们训练前的主要内容，但很多人注意到了动态拉伸，也就是常说的热身运动，却把核心激活运动给忽略了。做好这两方面，可以让我们的训练更加简单高效，所以大家在训练前，千万不要再顾此失彼了，完成这两方面，也只需要花费10分钟左右，希望大家可以去尝试下。

体态好的人通常会在整个动力链的稳定性和灵活性之间表现出良好的关系，而稳定的核心会提高四肢的灵活性。