减脂怎样控糖效果好（控糖减肥的正确姿势）

如何制定适合自己的科学减肥餐食谱2

清楚了为什么要控制糖分以及控制哪类糖分后，我们就明确了主食和水果不是不能吃，而是要均衡地吃，具体怎么吃，《指南》中也给我们做了充分的推荐。

基于这些研究证据，世界卫生组织在2015年《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：

难道为了身材，我们就真的要戒掉甜食吗？我可以每天健身打卡、微信刷步，戒掉小龙虾，只为保留一个甜食，行吗？

3）基础控糖饮食：只要求晚餐不吃主食，早餐和午餐都可以吃少量主食。适合淀粉类食物爱好者。（也很适合我自己，减肥有望成功）

于是，减肥很简单同样可以很幸福，只要控糖。控糖也很简单，主食减掉三分之二，不碰可乐不碰果汁不碰大米粥，多吃肉蛋菜，一个月内就可以见到明显的效果，不痛苦，很容易坚持，不易反弹。

大家可能会很奇怪，糖分不就是碳水化合物吗？食物中的碳水化合物那么多，每天控制到25克以下不会太少吗？吃这么点食物不得把人饿死啊？

低卡中式健身餐，减脂又增肌，好吃又营养

“控糖饮食法”

幸福减肥教里趣事很多，有次教主在说果汁不能喝，因为糖水升糖能力太高，比吃水果厉害好多倍，有人马上就问：“那鲜榨果汁可以喝吗？”

减脂餐食物热量表

晚餐挨饿减肥太痛苦？这20道瘦身菜越吃越瘦赶紧学起来！

少喝含糖饮料

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观察各位女性朋友的减肥历程后，我们可以看到这样一个现象：女人可以为了减肥不吃肉，但却不能戒掉甜点。这是为什么？

世界卫生组织强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄人的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。多吃点糖不会马上要命，但长年累月，很有可能让人增加龋齿、肥鲜、糖尿病、肾结石、痛风、心脏病及多种癌症的患病风险。所以，珍爱生命，珍惜健康，从控糖做起。

我们能控制的是：

还有很多体型肥胖的年轻人，习惯以冰红茶、可乐、雪碧、奶茶等饮品作为水的来源，不知不觉每天几百克的糖就摄入体内了。

游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分”。常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、黄糖、糖霜、蜂蜜等。

你说呢？

少吃精制碳水化合物（比如甜面包、白米饭、馒头、稠粥、藕粉）适当多吃粗粮、全谷物，均衡地吃蔬菜、水果，保证种类够多但不超量避免过度饮用精加工果汁，还要注意避免过度饮用含糖饮料

家长们最近可能看到了“世卫组织最新禁令：3岁以内婴幼儿食品不得加糖”的新闻。其实，我们国家的《指南》中早就规定了3岁以内婴幼儿不得额外加糖。

女人35岁—45岁是“发胖期”，晚上3个习惯会让你慢慢变瘦

食物里的各种糖，例如淀粉糖、果糖、葡萄糖等，在摄入过程中会影响身体的胰岛素分泌，胰岛素影响了身体的能量模式。所以我们只要简单地控糖，调解胰岛素，使得身体处于非储能模式，人自然就开始减肥了。

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为什么要控制游离糖？

2）标准控糖饮食: 要求一天只能有一餐可以吃少量主食（且只能是早餐或午餐，晚餐仍需避免主食）。

减脂餐1

怎样控制游离糖？

尽管愉悦感如此美妙，但吃完之后的罪恶感，其实一点都不少。

实际上，这里控制的“糖分”是指“游离糖”（添加糖），不是指存在于天然食物中的糖分。2015年世卫组织专门制定了《成人和儿童糖摄入量指南》，在指南中定义：

限糖精、尚天然

如果正餐后再时不时来点薯片、烧烤、花生米等零食，不肥胖怎么可能？不光是肥胖问题，糖尿病等代谢相关性疾病也会用高糖来“钓鱼”，将魔爪伸向这样的年轻人！

减脂营养素，瘦不了是减肥营养不均衡

一些天然甜料可以代替精制糖

判断食物中是否含有对身体不利的高果糖玉米糖浆等精制糖，只要看食物的营养成分中是否出现诸如“高果糖浆”“谷物糖浆”“谷物糖浆固体”谷物甜味等词即可。

长期大量摄入游离糖的危害除了引起体重增加和龋齿风险增加之外，也会引发一系列对健康不利的代谢性问题：

可能要归因于糖类摄入后会给大脑带来一种特殊的“愉悦感”。

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最容易长胖的习惯是它，90%的人都中枪了!

我们减肥该怎么去控糖？

含糖饮料往往大量添加游离糖，经常见到来内分泌肥胖门诊的“小胖墩儿”们，最常见的饮食习惯就是离不开含糖饮料。

如龙舌兰酒、果汁、浓缩甘蔗汁、未精炼的糖、糙米汁、大麦芽汁、粗糖、甜菜糖、栆糖、蜂蜜、糖蜜以及赤糖糊。这些天然的甜味剂几乎都会含有一种或多种对身体有益的成分，如钙、铁、钾、蛋白质、B族维生素、镁、铬、膳食纤维及叶酸等。

根据《2016中国居民膳食指南》（以下简称“《指南》”）的建议：成年人每人每天摄入糖分不应超过50克，最好控制在25克以下。今年公布的健康中国行动的控糖标准也是每天控制在25克以下。

1）超级控糖饮食: 要求三餐都不能吃主食。效果显著，最为推荐。每一餐的糖分摄取量应控制在20克以下。

红糖。也叫“黑糖”、“褐糖”，含较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，有活血散淤、温中散寒等作用。冲水、炖汤都可以，女性在经期后可以喝点红糖水来补血。

含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50g糖的限量，多饮不但容易使口味变重，造成不良的饮食习惯和超重、月胖，因此小翼哥建议不要多喝含糖饮料。少喝的办法是逐渐减少，或者用其他饮品替代如饮茶、牛奶等。

于是佛系减肥出现了：“不怨甜食不戒糖类，科学减肥大慈大悲。”

而食物来源的糖分，如新鲜完整水果中天然存在的糖，奶类中的乳糖，还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖，都不在控制的25克范围之内。

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此外，儿童研究的结果显示，游离糖摄入量与龋齿之间存在关联。如果游离糖摄入水平达到摄入总能量的10%以上，龋齿发生率较高。

糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇等，口感甜而清凉，常常被用于“无糖食品”。能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，非常适合糖尿病患者或有减肥需求的人。但要注意:糖醇每天的食用量最好别超过20g，过量食用会引起轻度腹泻。

蓝豆豆营养师说：我们要合理吃糖也健康，并非所有糖都“十恶不赦”，以下这些“健康糖”，适量吃点也无妨。

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需要控制的是游离糖！

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示，降低游离糖摄入可以减轻体重。换句话说，增加游离糖摄入容易增加体重。

这种愉悦感，是姑娘们心情低落时的治愈神器！所以，宁可少吃油炸食品和烧烤小龙虾，也绝对不可能对精心制作的糕点say no。

现代女性怕自己长胖，一个大原因就是因为肉乎乎的体态会破坏自身美感，但更重要的是，肥胖已经被证明是各种慢性疾病的诱因之一。

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对儿童人群的研究结果显示，与含糖饮料摄入量低的儿童相比，摄入量高的儿童超重或肥胖比例增加。

低聚糖。如低聚果糖、大豆低聚糖等，也被称为“双歧因子”。低聚糖热量很低，具有调整肠道菌群平衡，改善脂质代谢，降低胆固醇、血脂和血糖，促进矿物元素吸收的作用。有便秘的人可以每日早晚用5ml低聚糖冲水喝，不过一天内其他甜食的摄入量就要酌情减少。