中老年人想要减肥控制体重(如何健康减肥)
碘是人体内不可缺少的物质,缺碘时,出现甲状功能减退的现象,新陈代谢会缓慢,脂肪的分解速度也会减慢,甚至不再分解,这样不仅不能减肥,反而还会增肥。所以,中老年减肥期间,一定要保证碘的足量摄入,只有这样才能保证正常的代谢速度,并预防粘液性水肿的发生。
有些老年人为了减肥,走极端,不吃主食,这样不好;也有些老人为了减肥,全部都吃主食,搞得消化不良,肚子胀,也不好。老人的特殊情况,决定了不能走极端的方法。主食方面,我个人看法,早餐可以吃杂粮粥,蒸山药,或者燕麦片,但是中午和晚餐最好仍旧吃细粮,免得粗粮太多,消化不好,反而增加身体负担;
古话说“千金难买老来瘦”。研究表明,许多人到中年之后身体代谢功能开始变慢,各个器官开始走向衰退,身材体形慢慢变形,发胖发福。与年轻人为了好看减肥不同,中老年人要考虑的是要不要去减肥,如何减肥才健康?
烹饪多用植物油,油摄入量控制在20-25克。(家里一匙羹就是10g)
脂肪肝
肥胖可以引起肝脏的脂肪变性,导致肝脏肿大。肥胖病人由于长期高碳水化合物、高脂肪饮食,及存在高胰岛素血症,从而使肝脏合成甘油三酯的速率大大超过了将其转运出肝脏的能力,或引起极低密度脂蛋白运出甘油三酯发生障碍,导致甘油三酯在肝内堆积而发生脂肪肝。
中老年肥胖对身体带来的危害有以下几点:
油盐别太高
正常胆汁中胆盐加卵磷酯与胆固醇之比为11:1,若胆固醇比例增加,则胆固醇将析出结晶和沉淀,易融和成胆结石。胆结石对胆囊粘膜有直接刺激作用,易引起继发性细菌感染而形成胆囊炎。
这个时候清淡饮食,控油控盐是很有必要的。
中老年人的消化道运动能力降低,很容易出现便秘的症状,要想从根本上治疗便秘的症状,就一定要保证纤维素的摄入充足,纤维素不仅可以通便,还能防止高血压、动脉硬化和糖尿病。在粗粮、藻类、蔬菜等食物中,纤维素的含量就比较丰富,所以,中老年朋友平时的时候可以多吃些。
掌握运动时间
少食多餐
其实,肥胖对任何年龄的人都会有威胁的,尤其是中老年人,如果过于肥胖会直接影响心脏的功能和血管的健康,容易患上各种心脑血管疾病,很容易发生各种意外,糖尿病和痛风这类的疾病也会找上来,就是因为身体多了那么多的脂肪造成的,所以,千万不能小看中老年肥胖,如果想让自己的身体更健康,让自己更加的长寿,就请控制自己的体重,从减肥开始。
每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
膳食摄入不足时,合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人,在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品),每日1次~2次,每次提供能量200千卡~300千卡、蛋白质10克~12克。
肥胖症者进食量超过机体需要,过多进食刺激胰岛分泌过量胰岛素,出现了高胰岛素血症,由于肥胖症者的细胞对胰岛素不敏感,将进一步促进胰岛素分泌,使胰岛负荷加重,胰岛细胞增生肥大,长期可导致胰岛功能衰竭而发生糖尿病。
糖尿病
饮酒限量,每日饮用酒的酒精量,男性不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250 毫升,或38°白酒75克,或高度白酒(38°以上)50克;女性饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒,疾病治疗期间不应饮酒。
主动、少量多次饮水,以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低,推荐每日饮水量在1.5升~1.7升,以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整,在高温或进行中等以上身体活动时,应适当增加饮水量。
如饮酒,应限量
肥胖症者胆囊炎和胆石症的发病率随肥胖程度和年龄增加而增加,与肥胖症患者肝脏和其他组织合成内源性胆固醇增多有关。
要循序渐进
另外,肥胖常同时伴有高血脂症,常发生脂肪代谢亢进,使游离脂肪酸升高,加重糖代谢紊乱,更易诱发糖尿病。
因此中老年肥胖问题一定要引起重视,那么中老年人如何减肥?
保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类 250克~300 克,女性 200克~250克,其中全谷类食物或粗粮摄入量每日 50克~100克,粗细搭配。
少吃腌制食品,盐摄入量不超过5克。
胆道疾病
而对于中老年人减肥也存在很多的误区,有人甚至觉得中老年人胖一点没什么,这样看上去比较富态。还有人觉得中老年人不适合减肥,减肥容易出问题。
由于老年人体内肝糖元随着年龄的增长而减少,各种代谢反应减慢,所以老年人不耐饥饿,易进食过量。为此老年人可安排一日4-5餐制。这种多餐次、小餐量的食法,可防止肥胖。
谷类为主,适量摄入全谷类食
肥胖症者脂肪组织大量增加,必须增加血容量和心输出量才能满足机体需要,长期心脏负荷过重使左心室肥厚,血压升高。
保证纤维素的摄入量要充足
运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。
主动饮水,以白开水为主
肥胖是导致高血压发生发展的危险因素。一项对中、老年的调查显示,体质指数小于20者高血压患病率为7.55%,体质指数24—26之间者高血压患病率为20.26%,当体质指数大于28时,患病率达36.89%。
如果只是稍微的胖,也可以不用过多的理会。适当的控制一下饮食,多一点运动就可以维持正常的体重。衡量肥胖可以根据BMI指数,用身高除以体重的平方,得出的值不超过24就算是标准的,超过10%是微胖,如果超过20%那就是肥胖了,建议大家一定要减肥。
肥胖症与糖尿病关系密切。我国14省、市3l万多人的调查表明,糖尿病在正常人群的发病率为0.26%,而超重者的发病率为2.82%,是前者的10倍多。
老年人代谢差,而且肥胖者多伴有心血管疾病;
粗细粮食搭配好
碘的摄入要足量
高血压
合理补充营养,预防营养不足
年龄越大越容易减肥,以上中老年人减肥方法分享给你,帮助中老年人拥有更健康的体魄。
蓝豆豆老师告诉你很多人在年轻的时候并不是很胖,但是到40、50岁的时候就开始发胖。而且无论饮食还是活动方面似乎没有什么明显的改变,但是身体却开始发福了,这就是为什么很多中老年人会胖的原因。
记录利城老师每日一案丨第41期
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