弯举是练手臂的经典动作（掌握3种握距和3种握法,才能更好的训练）

在健身人群中，有70%的健友都是从练双臂开始的，其中肱二头肌被锻炼的次数最多，想当然锻炼肱二头肌的经典动作——弯举，被小伙伴们使用的最多，弯举动作的握杠方法和握距有很多，经常会给大家带来疑惑，在实际锻炼中被朋友们弄混，导致锻炼效果不理想，今天我们就来聊聊弯举动作中握法和握距的细节，在实际锻炼中正确掌握，帮助你们更快的练出鸡蛋般的二头肌。

二、握法的分类

这种握法在使用哑铃的时候，比较常见，手掌心向里相对，哑铃垂直地面，这种握法我们通俗的叫做锤式握法，主要锻炼的肌群有前臂上的肱桡肌和上臂上的肱肌，可见这个锤式弯举能够锻炼到整个双臂，这种握法能够降低手腕的压力，是一个保护腕关节的握法，值得大家使用。

它和正握的方法正好相反，手掌心朝下握住杠铃，直杠保持双手之间的距离与肩部同宽，而曲杠握在外侧弯曲的地方，这种握法主要针对的目标肌肉是前臂和肱肌，可以增大手臂的立体度，从锻炼中提高训练者的握力。

3、平距弯举（标准位置）

平时在握哑铃的时候，我们的手掌心一般在中心轴部位，这种握法远离中心而是向外侧，使双手的拇指靠近哑铃，这种握法不仅使二头肌得到很好的刺激，同时也会使前臂得到收缩和拉伸。

双手的手心朝上，手距与肩部同宽，但是在杠铃的选择上，这种握距比较适合直杠，更好的让你进入弯举动作状态，锻炼起来也会比较舒服，锻炼的效果是整体提高二头肌的刺激，长头和短头所受到的张力是同样的，更好的让健身者提高自己的负重量。

2、宽距弯举

练过弯举的朋友都很清楚，弯举中的器械主要有杠铃和哑铃，其中杠铃分为直杠和曲杠，直杠在这里不用多做说明，而曲杠就是我们经常接触的EZ杆杠铃，下面我们的介绍马上开始。

2、对握

曲杠要保持手心朝上，双手握住曲杠外侧的弯曲位置，而直杠也是保持手心朝上，双手之间的距离比肩部略宽，这种握距可以很好的刺激二头肌的短头，整体增加双臂的围度，如果你的短头出现短板，可以使用这种握距。

综上所述不管怎样的握法，首先要保证上臂的稳定，手腕保持中立位，前臂以肘关节为轴，做向上或者向下运动，这样才会使二头肌的锻炼有效。

在握杠的方法方面，我们接触最多的是正握、反握、对握和虚握，弯举训练中，为了更好的刺激双臂肌肉，正握和虚握的刺激都很小，所以不会被用到，以下进行反握和对握的分析讲解。

3、靠外侧握法（偏离重心）

按着双手之间的握距来说，分为窄距、平距和宽距弯举，具体的握法如下：

1、反握

曲杠掌心朝上握住ZE杆最里面的弯曲部位，在弯举过程中双手向内旋转，可以减轻手腕和肘部的压力，这样做起动作来，锻炼者会感到很舒服，而直杠双手之间的距离要比肩部略窄，这样会使二头肌的长头得到的刺激比较多，如果你的长头出现薄弱现象，建议采用这种握法。

1、窄距弯举

一、握距的分类