更年期（减肥,光靠运动不靠谱,还得吃好）

中年后身体机能下降较快，运动是预防老年衰退和疾病的关键时期。可选择中等强度的有氧运动如快步走、游泳和骑自行车等，同时保持一定的肌肉力量锻炼。对于女性来说，运动可以减轻更年期症状，增加一些身体牵拉等柔韧性练习，或者做一些瑜伽练习，这样能保持身体的灵活性，并减轻心理压力。

身心愉悦

现在的女人来注重自己的外在形象，“爱美”已经成为了女人的一种习惯，而在女性之间，减肥永远是热度最高的一个话题，因为女性的外在形象中，身材就占据很大一部分，所以很多女人都走上了减肥的道路，尤其是一些到了更年期的人。我们会发现，女人一道更年期就很容易“发胖”，这究竟是为什么呢？为何更年期女性肥胖总在不经意间造访？

早晚一碗百谷餐

1、进入更年期的妇女，卵巢衰退，雌激素减少，人体组织细胞逐渐减少，脂肪组织逐渐增加。

年纪大了，身体的代谢功能变弱，更年期的女性需要控制肉类食物的摄取，除了要限制食用肉类外，还应选择脂肪更低的肉类，如用鸡肉、牛肉、鱼、虾代替肥肉、猪肉等。

在更年期要控制体重，不仅是因为肥胖导致身材走形，更因为肥胖是很多疾病的基础，比如心脑血管病和癌症。

许多研究表明，低碳水化合物的饮食是非常适合减肥，而且还能够减少腹部脂肪。虽然围绝经期和绝经后妇女已被纳入几项低碳水化合物研究，但只有少数研究专门研究这一人群。在一项此类研究中，低碳水化合物饮食的绝经后妇女在6个月内失去了9.5公斤，7％的体脂和39.4厘米的腰围。更重要的是，摄入碳水化合物不需要非常低，以减轻体重。在另一项研究中，2年后，从碳水化合物中提供约30％卡路里的古饮食产生的腹部脂肪和体重减少比低脂肪饮食更多。

保持低碳饮食

更年期肥胖怎么减

9、其他原因，女性更年期肥胖还跟受教育程度、城市化程度、活动量、生产次数有关。同时，也有研究发现，肥胖家族史、早婚、不良饮食习惯、昼夜节律与进食时间的紊乱（如轮班工作）、睡眠不足、自尊心低及抑郁症、喝酒过量、使用治疗精神异常的药物、化疗等，均可能造成更年期肥胖的发生。

获得足够的高质量睡眠对于实现和保持健康的体重非常重要。睡眠太少的人的饥饿激素水平较高，丰满激素”瘦素水平较低，更有可能超重，不幸的是，很多女性在更年期有睡眠问题是由于潮热，盗汗，压力和雌激素缺乏。

如果你觉得懒得做减肥食谱，不好算热量大卡，没办法坚持，又没时间运动的话，豆豆老师建议你直接吃百谷食疗的百谷餐，早晚吃百谷餐，不仅瘦得快，而且还可以调理成易瘦体质，改造亚健康身体。百谷餐根据营养学、食疗学、细胞学，按中医养生理论、中西结合科学配比活性食疗配方，以五色五味五性五行调理五脏。选取7大类纯植物食材全谷、全豆、蔬果、菌藻、坚果、花朵、医食同源食材，从均衡营养、通气血、补能量、排毒素、调理五脏、恢复身体自愈能力，提高身体新陈代谢，代谢身体多余的脂肪，从健康改变体质，从体质改变体型，从根本上改变肥胖，健康不反弹。

有选择性地吃肉

8、精神的因素，在进入中年以后,事业家庭基本的稳定下来了,不少人在走入这样的安逸生活以后,由于精神的放松就会出现变胖的现象了。这个时候的人由于精神的放松,内分泌也会受到影响!

吃高钙的食物

5、营养过剩，饮食不节、营养过剩。由于人民生活水平的提高,加上饮食不够节制,食量摄入过多,尤其是食用高脂肪类食物过多,也是肥胖的原因之一。

俗话说，千金难买老来瘦。

蓝豆豆营养师说：记住：千万不要节食，以饥饿为代价来控制体重，只会使雌激素水平更低，加快衰老的进程。雌激素在体内的生理作用需要脂肪的参与，节食减肥可造成身体的内分泌紊乱，严重者甚至可能闭经。

可多餐饮食

不吃什么，也不能不吃五谷杂粮。五谷是「粮食精」，是植物的种子。而春天正是「精」生发的季节，种子是最具有生发之机的。《内经》说的「五谷为养」，养的便是精和气血。五谷杂粮基本上都是入脾经的，能健脾。春天宜食粥，可以把五谷杂粮煮成糜软润滑的粥，最易消化。百谷餐由46种植物种子、12种根、12种花、8种果、8种叶、6种菌的一款五谷杂粮粥，不仅能很好的调和脾胃的同时，还可以五色五味调理五脏，均衡55种营养素，五脏六腑单一调理很难由效果，这就是为什么很多人每年调理脾胃，还是调理不好的原因，许多人吃百谷餐2-3个月，脾胃好了，肝好了，肾也调理好的原因。

6、睡眠不足，我们的身体在充分的休息过后运作得最好。若是睡眠不足,身体会自然产生生理压力并且自动储存热量或脂肪来因应。

进食速度过快也是发胖的一个原因。放慢进食速度，充分咀嚼后再吃，细细品尝，咀嚼得越久，饭后的能量消耗就越高。多花点时间慢慢吃，用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。

除了控制能量摄入和加强运动外，心情愉悦也是很重要。女人进入更年期，除了会有一些生理上的不适症状，还会出现抑郁、焦虑、失眠等心理问题，而这些症状很容易导致暴饮暴食，促使肥胖。所以更年期时保持乐观积极的生活态度，对控制体重非常重要。

7、压力大，您是否感觉压力太大?现代社会要求每一个个体做更多的事、扮演更多的角色、获取更多的成就。生活压力驱使我们不断往前进,让我们熟练的应付生活难题,但是同时也影响着我们的心情和感情。

保持优质睡眠

吃高纤维的食物

更年期女性由于缺少雌激素的支持，对钙的合成能力会因此而变弱，骨质疏松的发生率上升，并且还会影响身体的新陈代谢，多吃高钙食物，如海带，紫菜，低脂牛奶等食物，有利于防止更年期肥胖。

更年期的女性应该坚持低脂肪的饮食习惯，可以多吃一些高纤维的食物，比如新鲜的蔬菜和水果，谷类，豆类，薯类等等，可以有效防止肥胖，并且促进大便的排出，同时要注意清淡饮食，减少油，盐，糖的摄入。

女性朋友更年期身体难免受到激素水平控制，食欲会变旺盛，情绪会变得更加敏感，这些都是正常现象，不用过分担心，正视自己的变化。只要用对方法，相信大家一定可以战胜更年期肥胖的。

女性标准体重对照表

俗话说“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”对于中年减肥特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

适当运动

3、雌激素减少，腹部脂肪堆积，加重了代谢紊乱。

晚餐少吃，杜绝夜宵

控制进食速度

2、年龄增长体力下降，活动量相对减少，热量需要减少，基础代谢降低，体内储存的蛋白质、脂肪相对增多。

更年期的女性朋友想要控制体重与减肥，可以将日常的三餐改成五或六餐，每次饭量减少，分多次食用，不仅有利于延长消化吸收过程，促进脂肪分解，并且更能帮助营养的吸收。

4、孕酮分泌减少，降低了脂肪的分解代谢，导致体脂水平增加。