如何用篮球激活核心（4个动作,让你健身更加安全稳定）

动作三：俄罗斯转体

身体保持俄罗斯转体的姿势，双臂自然委屈，并且双手握住篮球，运动时收紧核心肌群，双手然后在胯下进行连续传球，整个运动过程需要双脚离开地面，并且保证身体的稳定，建议做4组，每组完成15-20次。

训练者斜坐在地面上，靠臀部支撑身体，双腿屈膝让双脚离开地面几公分，运动时收紧核心肌群，然后双手运球做转体动作，最大化的刺激核心外侧肌群，建议训练者做20-30次，完成4组的练习。

动作一：撑球平板支撑

三、如何用一个篮球来激活核心

导语：一个人看起来是多么的强壮，但是核心不稳也会让健身者苦不堪言，核心肌群不稳就会让身体姿势出现问题，我们经常接触到的是平板支撑，但是随着健身运动的发展，对于核心锻炼的动作也是多种多样，今天我们就用篮球来锻炼核心肌群，让你尝试不一样的肌肉刺激。

首先可以改善不良体态，让训练者远离含胸驼背的身材；其次就是减少腰背部肌肉的疼痛，这时因为在锻炼中，可以很好的稳定脊椎和骨盆，让身体的重心处于中立位，脊椎也不会因为压力偏离生理位置，降低了腰背部肌肉疼痛的几率；然后就是预防运动伤，核心肌群的位置决定它在运动中起着呈上启下的作用，让运动链更加完善，同时降低了关节的而压力，更好的保护关节在运动中不受伤害，故而提高了锻炼效果。

身体要保持稳定，训练者把注意力要放在核心肌群的收缩上，注意动作速度要放慢，要严格按着动作要领进行练习。

二、锻炼核心有什么好处

动作四：胯下传球

动作二：单腿平衡硬拉

一、什么是核心

训练者选择单腿支撑身体，练习腿屈膝放在重心腿的一侧，双臂屈肘握住篮球，运动时收紧核心肌群，然后练习腿向后伸直，同时双手把篮球向前送出，直到手臂完全伸直，顶峰收缩几秒，然后还原练习腿重复动作。

四个动作需要注意事项：

训练者身体呈平板支撑姿势，双臂屈肘双手按住篮球，收紧核心肌群让身体稳定，前脚掌支撑身体双腿向下伸直，训练者保持此动作20-30秒，直到身体出现下垂的感觉，方可放松身体，间歇2-3秒继续进行锻炼。

在这个概念上有很多的人有不同的认识，有的人认为核心其实就是腹肌，还有的人认为核心是他们所谓的核心区域，其实他们的认识都存在着误差，从解剖学上看核心，它是由几个肌群组成的，其中有腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌组成的，这些肌群分布在腰腹部，主要保持身体的稳定，并且协调四肢和脊椎的活动。

结语：以上4个篮球动作是核心肌群锻炼的变式，它不仅对核心肌群有很强的刺激，同时也让核心锻炼充满兴趣，提高了神经器官的兴奋性，这样会使锻炼者注意力更加集中，故而提高了锻炼效果。