抑制脂肪生长的6个方法（促进体脂率下降）

4.高频率有氧运动

蛋白质有助于肌肉的合成，身体消耗蛋白所需的热量高，而且不会容易转化为脂肪。不仅仅只是减肥的时候需要摄入多的蛋白质，就连健身增肌，补充蛋白质也是非常重要的。

6.饮食：

最值得拥有的生活瘦身习惯有3种：1、早睡早起，保证充足的睡眠；2、保证饮水量，每天2000毫升饮水；3、避免久坐不动，60-90分钟活动一次。

没有人生来就注定是个胖子，胖子的身材是因为各种不良饮食习惯导致的。随着时间的推移而铸就的，你会逐渐吃成一个胖子。

如果你有一个吃个不停的嘴巴，每天摄入食物超过了身体热量所需，发胖也就是自然而然的事情。

因此，设定好每日摄入值，不但不发胖，还能够减肥。建议男性按每公斤体重0.5g、女性按每公斤体重0.25g摄入橄榄油。

接下来给大家介绍的6个方法，一定要在日常生活中谨记，才能抑制脂肪的生长，促进体脂率下降！

日常我们可以补充鸡蛋，奶制品以及瘦肉等等，但是不建议吃脂肪高的肉类食物，你需要选择低脂肪的食物。三餐要保证足够的蛋白质的摄入，进行轻加工的方式烹饪，这样热量就肯定不会超标。

虽然身体的脂肪是一种油脂，但是和我们摄入的食物脂肪并不同，它们直接并不是同一个物质。油脂热量虽高，容易摄入超标后堆积脂肪。

举例来说，一餐不吃，或者减少米饭量，会使肌肉内的肝糖回填速度变慢，导致肌肉持续处于疲劳状态中。减少配菜的话，缺乏蛋白质会使肌肉的修补速度变慢，也可能导致贫血。就算成功降低体脂肪，也无法提升跑步能力。能够持续进行训练，除了让身体保持在最佳状态，同时还必须降低体脂肪，基于这三点，一定要好好吃，确实摄取均衡的营养素为宜。

体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。

但是，适当的油脂摄入是为了保持系统稳定，提升激素的合成效率。因此，不要害怕脂肪，只有适当的补充脂肪，才能够加速脂肪的燃烧。

（1）油炸、高热量食物不能碰，食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

（2）多吃高蛋白食物，西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

1.选对食物吃

蓝豆豆营养师V说虽然我们说减肥是“管住嘴，迈开腿”，但是生活习惯方面的改变也绝对不能忽视！

什么才是标准健康的体脂率：

因此，对于减肥这个概念，我们需要寻找一些可以坚持且比较容易实现的方法。

饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。所以，肥胖主要看体脂率，我们减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

充足的饮水，不仅能增加饱腹感，提高新陈代谢，还能避免假饥饿，无论是在控制热量摄入，还是在增加热量消耗方面都有显著的效果！

2、女性体脂率在25%-28%之间。

5.保证睡眠质量

身体营养的摄入，最重要的就是蛋白质、碳水以及脂肪的补充。我们日常生活中吃的食物主要也是摄入这几类营养，而蛋白质的摄入，是减脂的人最应该注意的

体脂肪降不下来，最大的关键在于油脂。并不是摄取脂肪，体脂肪就会增加，摄取过多的糖类，体脂肪也会增加。但是，相较于1公克的糖类含有4大卡的热量，1公克的脂肪含有高达9大卡的热量，要特别留意油炸物、零食等脂肪含量较多的食物。体脂肪率迟迟无法下降的人，应尽量避免摄取油炸食物，吃的时候最好将面皮剥掉。

运动和饮食之外，另一个很重要的因素就是睡眠状态，成年人一般每天需要7-8个小时的睡眠时间，尽可能的满足，减少熬夜的次数。合理的作息时间可以维持身体的正常运转，加速新陈代谢，其实人体在睡眠的时候也在告诉消耗代谢脂肪，对于减肥以及降低体脂有很大帮助。

当慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。

很多人利用断食、节食、生酮、减肥药等各种手段去减肥，这些方法不仅不科学，不利于身体健康，也无法长期坚持，很容易让体重反弹回来。

1、男性体脂率在15%-18%之间；

我们要明确的就是：减肥不是减重，而是减掉体内的脂肪。脂肪的密度小、体积大，才会让我们瘦下来，而脂肪量关系到你的体脂率，当体脂率越高，你的身材就会越显得肥胖。

早睡早起不仅能避免晚上有更多的时间吃东西，还能保证身体瘦素的分泌，让食欲更容易被控制，同时还是身体肌肉含量提高的保证。

3.均衡营养的降体脂肪策略

这样的6方面改变，只要你能做到，就足以瘦下来30斤，心动不如行动，想要瘦，现在就尝试吧！

另一方面，降低体脂肪率最不好的方式就是一餐不吃、减少米饭量、减少配菜量的减肥法。这样的饮食方式或许可以降低体脂肪率，但营养不均衡，若再加上持续的训练，恐会引发其他健康问题。

2. 不惧怕摄入脂肪，补充优质脂肪

身体在久坐不动的情况下，新陈代谢水平就会降低，每隔60-90分钟起身活动2-3分钟，接杯水、上厕所、做下伸展运动，都是避免新陈代谢降低的好方法！