宅家减脂大作战(零噪音,入门级运动)
因为有氧操中,大部分动作都依赖于腿部肌群,所以下肢的拉伸是很重要的,一定要做好股四头肌和小腿腓肠肌的拉伸按摩,才能避免因肌肉过度紧张而粗腿哟。如果时间允许,也可以专门进行一套腿部拉伸与按摩地课程,泡沫轴也是不错的选择。
③全身舒展:练习结束后的舒展拉伸,也是很重要的一部分呢。拉伸课程没有特定的要求,从调整呼吸开始,再到身体肌肉,按从上至下的顺序,拉伸手臂、背部、腰腹、大腿前侧、小腿后侧。
②正式练习的动作一共是3*5=15次,每组5个动作,进行3次循环。具体是:深蹲交替提膝*12次(自重深蹲后抬起腿部并转体,使对侧手肘与膝关节碰撞,左右交替)——高抬腿*30秒——俯身慢速跨步登山*12次——开合跳*30秒——简易波比跳。
①首先是热身运动:在练习之前,需确保各个关节与肌肉的状态,都在“醒着”的状态。可以进行一遍:髋关节环绕---肩关节环绕---大腿后侧拉伸---大腿前侧拉伸,这样的热身循环。
(三)注意事项
其次,一定要确认在训练前一小时有进餐,避免因血糖过低而晕厥。但也不要吃太多食物,否则会因为胃部的消化和蠕动,而引起返流。一般可以在少量加餐1小时后,或者正餐2-3小时后进行。如果身体素质良好,或者有晨练习惯的,也可以在早上起床后进行。
在训练的时候,可能会出现气喘、肌肉酸疼等的现象,这些都是正常的,证明了你全身的肌肉,也正在努力地锻炼哟。这种酸痛感可能在结束后的2~3天,甚至更长时间里都会存在,且在第2或第3天达到顶峰之后,缓缓减退。这叫做“延迟性肌肉酸痛”。
结语:这个零噪音的课程无需过度练习,建议一周4~5次,或者每隔1~2天练习。避免出现过度练习导致的肌肉或关节损伤。如果在练习的过程中,已经出现了关节不适、疼痛,或胸闷气短甚至晕厥的情况,还是马上停止为好。祝大家早日减脂成功。
(二)动作课程
这几个动作难度并不高,也避免了吵闹的蹦蹦跳跳,可以减少心肺的负担,很适用于初学者,或者大体重人群减脂。一张瑜伽垫,一个充满活力的身体,即可满足练习的条件。
导语:在家练习怕扰民?健身房又太远,每天加班时间又不够?别担心,居家健身的首选来咯。开启静音模式,悦动燃脂吧。每周练习4-5次,配合营养合理、热量平衡的饮食模式,让你真正地悄咪咪瘦下去,隔壁邻居都不知道呢。
这套练习适用于,有减脂塑形需求,又害怕噪音太大的人群。是居家旅行必备的课程哟。不过,患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部有问题,或者有新陈代谢类疾病的人,就不要勉强啦。另外,骨头或关节有问题,甚至医生嘱咐不要剧烈运动的人,就不建议尝试啦。
(一)练前准备
在硬拉动作中,常见的几种错误,看看你有中招吗
在健身动作中,相信硬拉动作在健身者的朋友圈中可以说是经常涉及的。不管是刚接触健身的初级健身者还是已经入坑很久的高级健身者都在努力的去发掘硬拉动作给自己带来的增肌效果,其实想要使自己的训练效果大大提高,只要不犯这几种错误就行。那么我们来看看在硬拉动作中常见的错误有哪些?来看看你是否中招还不自知,大大降低了硬拉效果。1.借力健康号2023-06-13 10:05:500000春分后,抓紧吃此菜,鲜嫩营养,保护眼睛,过阵子就没了
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