卧推分为哪几种(该怎样做一个合格的卧推呢,我来告诉你)
有很多人在做卧推的时候,会选择双脚悬空,这是一种难度比较大的动作,选择挑战自己是非常值得鼓励的,但是也要考量一下自身的实力。
导语:今天给大家讲解一个老掉牙的动作,那就是卧推。即使是有着很多年健身经验的人,也不一定能把卧推做对。通过我在健身房的观察,单单卧推这一个动作,就会出现各种各样的问题。
正确的卧推轨迹不是直上直下,应该是一条斜线,从下方落于胸骨剑突的位置,上行至盂肱关节正上方,而非简单的直上直下,注意在将杠铃下放时,一定要让杠铃杆触碰到你的胸部,这样可以更大程度的刺激到你的胸肌。
要么是落点的问题,要么就是卧距的问题或者是外展角度的问题,要么就是动作行径的问题,接下来我将从科学的层面有理有据地给你讲解卧推的技术要点,让你从卧推“地摊”直接升级成卧推“旺铺”。
一、卧推分为哪几种?
当然了,如果你的小臂过长,那么就没必要刻意的去出胸,因为这样可能对你的肩关节不太友好,如果不是小臂过长的原因,也碰不到胸骨的话那么很有可能是你的大臂开合角度很大,或者是肩关节的柔韧性较差。
不同于上斜或者下斜卧推,平板卧推可以刺激到你的整个胸大肌,包括锁骨束,胸骨束以及腹肌束,同时由于杠铃与哑铃相比可以加上更大的重量,使得杠铃平板卧推的锻炼的弹性也更大。
在做动作的过程中,肩胛骨一定要向后收并且向下抑,后收的时候,可以选择用肩胛骨去夹紧一支笔,下抑即为将间胛骨向臀部的方向移动,这两点必须同时满足,缺一不可,卧推的握距通常为1.5倍的肩宽。
当然每个人的骨骼长度略有差异,大家可以根据自己的情况稍作调整,建议大家握住杠铃时采用全握,这样可以确保做杠铃卧推时的安全性,提高安全系数,出钢时速度一定不要太快。
可能平常大家听到的卧推就不下5种,比如说平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等等等等。
结语:最后大家需要注意的是卧推的节奏,要遵循常规的2比1,也就是说,下方过程是两秒推起的过程,只需要维持在一秒钟即可,当然了,即大重量的训练除外。除此之外,你还要注意做动作时控制好你的呼吸,千万不要憋气,下放时呼气,动作到达顶端时吸气,那么你学会了吗?
二、该怎样做一个合格的卧推呢?
但是归根结底,平板卧推才是一切卧推的原点,杠铃平板卧推可以说是最常见的,使用率最高的,也是增大胸围最有效的推力动作。
首先,我们将自己的身体仰卧于平板凳上,前后调整位置,移动到眼睛和下巴之间的位置,处于杠铃杆的正下方。双脚打开,腿部用力踩实地面。虽然卧推的动力起源于上背部,双脚并不直接参与到发力中,但是踩实地面能增加动作的稳定性。
想要拥有古力娜扎的瘦腿,每天练练动作,腿型也能变更好看
第一:鸽子式这个姿势在瑜伽中是非常常见的,之所以叫鸽子式是因为在练习动作时会像一只鸽子。这个动作能够强化腿部的曲线,让曲线变得更加结实,因且富有弹性,同时可以让腰部变得更加柔软,对此以外还可以有效地消除手臂上多余的肉。1.放松身体,然后坐在地面上,进行四到五次深呼吸。2.双脚弯曲,向右边方向进行伸展。3.把双脚平放在地面上,两条膝盖应该位于一条直线。健康号2023-06-15 11:11:390000从小受尽男人欺负,她高中开始健身,现在已是健美冠军
敢为这样身形的女人,有谁敢欺负?!一个拳头挥过来你估计都不知道东南西北了!紧致的肌肉身材,女孩子都喜欢的马甲线,这个从小受尽男人欺负,她高中开始健身,现在已是健美冠军!一个因为想要变得高加强大的心脏,在自己一步一个脚印的努力下获得了肯定!一个开朗乐观的女孩成为了受人瞩目的完美身材!健康号2023-07-13 21:10:140000胸型打造计划,从基础教你练胸,让你获得完美胸型
对于男性来说,拥有健壮的胸肌是拥有美好身材的标志之一,这会让你的身材看上去更加的结实有型;而对于女性来说,锻炼胸部肌肉代表着更加挺拔和优美的身材曲线。所以,无论男女,胸部的训练都是非常有必要的,那么如何锻炼胸部肌肉,使之看上去更有型呢,这一直以来都是经久不息的话题。健康号2023-07-23 18:44:410000为何总比同龄人显老?出现这4个征兆,就已经属于早衰
不知道大家这两天是不是和Dr.X一样,都收到了人口普查的短信。第六次人口普查的时候就在说“人口老龄化”的问题,一晃十年过去了,七普的结果可能更甚。我们每个人都怕老。但有的人,年近60依然精力充沛;而有的人才30岁出头,日常事务却干得气喘吁吁。明明都是同龄人,为何自己总是感觉比别人老呢?如果近期出现了下面这几种现象,说明衰老已经出现了:1.休息也缓解不了的疲劳健康号2023-04-25 11:13:080000肌肉长得非常缓慢,这是怎么回事?这是多数人不曾注意的细节
导语:我的朋友最近问我:为什么我健身了好多年,肌肉依旧不够饱满呢?其实很多健身者都会面临着肌肉成长缓慢的问题,今天就让我们一起了解一下,为什么有的人健身锻炼了很长时间,肌肉却总是长得不够丰满。注意这些多数人都不曾注意的细节,就可以让我们拥有非常好的锻炼效果了。一、健身的组数太大健康号2023-05-20 02:31:110001