腹肌要更高效的锻炼（每次10分钟,练出轮廓清晰的腹肌）

动作四：仰卧支撑腿卷腹

俯下身体，把双臂自然的置于肩膀的正下方位置，弯曲手臂，用小臂撑住身体，双脚向后蹬直，并且用脚尖触地，将背部保持直挺，身体的背面在一条直线上，将身体保持稳定，不要晃动，维持这个动作，做60秒。

动作二：侧支撑抬臀

这几个动作能够对腹部形成比较全面的刺激，长此以往地进行坚持锻炼，能够让腹肌的轮廓越来越清晰，在进行动作的时候要量力而行，如果有任何的不适，请马上停止运动。动作进行当中，要注意身体的稳定情况，腹肌要更高效的锻炼，每次10分钟，练出轮廓清晰的腹肌。

腹部周围的减脂和塑型，大家会容易出现两个错误。第一：认为可以进行局部的减脂，不用从全新进行考虑，哪里有赘肉就减哪里，所以针对于大肚腩来说，他们会采取针对性的腹部训练来解决这个问题，但这是错误的。因为减脂从来都是全身性的，不会有局部减脂这一说法，并且腹部训练对腹部肌肉进行的，并不是针对的脂肪，所以对腹部进行训练并不会让赘肉减掉，所以这样进行下去并不会有什么效果。

动作三：单腿两头起

第二：还有一部分人认为想要获得马甲线，只要能够让自己瘦下来就可以，所以只需要让自己进行减脂，当体脂率达到一定的标准，就会自然显现。这一点不能说完全不对，但是片面的，因为低的体脂率是腹肌展现的一个前提，但是只通过减脂而瘦下来的腹肌是与练出来的腹肌完全不相同的。瘦出来的腹肌只有一个浅浅的轮廓，而练出来的腹肌在厚度上会得到增加，并且形态明显，轮廓清晰，当然，对身体内在健康的影响也是不同的。

动作一：平板支撑

用下方的手臂伸直，支撑身体，身体是侧着的，上方的手臂屈肘，将手掌置于腰腹部侧面位置。双腿伸直，并且错开，不要重合，用两只脚的脚面接触地面，然后让身体下移，让大腿贴近地面。到达最低点，再向上挺起臀部，尽可能的抬高，之后再向下靠近。

如果想要一个轮廓明显的腹部形态，还是要通过锻炼来获得的，唯一不同的是要根据自己所在的身体状况来进行调整。如果还处于减脂期的话，那就主要的进行减脂，利用饮食和有氧运动，结合进行一些腹部针对训练，但此时的腹部训练要放在辅助的位置。当体脂率成功降低到一定的程度，就可以进行专门的腹肌训练了，这时腹肌训练要放在主要的位置来进行，所以要结合自身情况来选择腹肌训练所占的比重。

找到一处物体，弯曲双腿，让其将小腿撑住，能够让小腿平行地面，然后整个上肢身体躺在地面上，将两只手抱头，然后抬起头部和上背部，对腹部形成挤压。到达最高顶点，稍作停顿，然后再缓慢下移，让姿势还原。

虽然我们对于自己的身体进行减肥和塑形的时候，对每一个部位都有着各种个样的追求，但是腹部这个位置好像更受大家的青睐。不论是块状的腹部肌肉或者呈川字型的马甲线，都是大家所追求的，没有人愿意自己的腹部周围长满了赘肉，并且松弛下垂，所以我们要针对腹部进行减脂和塑形。首先要让脂肪减少，赘肉减掉，然后再根据情况进行针对性的腹肌训练，让小腹变得平坦，并且腹肌轮廓清晰。

平躺在地面之上，双腿伸直，用脚跟触地，双臂向上伸直，越过头顶，手掌接触地面，背部挺直，腹部收紧。抬起头和上背部，同时抬起一条腿，用双手去触碰这条腿的脚面，触碰之后还原，然后抬起另一条腿，继续用双手去触碰另一条腿的脚面。