足不出户练双腿（不只提高睾酮,好处多到数不过来）

所以，不管是站在男性的角度，还是站在女性的角度来看，腿部锻炼都是很有必要的。另外，在对于腿部进行锻炼的时候一样要遵照放眼整体的原则去做，如果双腿在整个身体当中发展都比较协调，或者显得尤为发达，那么就不要针对于腿部进行专门的训练，这样只会把差距拉的更大。如果腿部相对于薄弱，或者还有发展空间，则需要给予更重要的关注，总之一切都要以全身协调发展为基础。

动作二：单腿硬拉

采用俯卧的姿势，趴在一个长椅上，让自己的头部到大腿部位都贴在长椅，只有小腿伸直腾空。双脚之间夹住一只哑铃，双手可以伸直置于地面，支撑住身体，也可以握住座椅的两边。然后向上弯曲腿部，让小腿带着哑铃向上移动，直到最高位置，稍作停顿，再控制着腿部伸直，让哑铃下移，进行15次。

以上动作不多，并且难度不大，即使你是新手也可以把动作完成。当然，前提还是要把动作做到优质，每次可以进行3组，如果还有余力，也可以慢慢向上增加。训练动作并不是越快越好，如果有意识地将动作放慢，可以感受肌肉发力。足不出户也能够锻炼双腿，不止提高睾酮，好处多到数不过来。

动作一：哑铃腿弯举

动作三：高脚杯深蹲

当然，进行训练还是两个步骤，第一步，先减脂。如果体脂率不能够达到我们进行塑形的标准，先通过饮食和有氧运动把多余的脂肪减掉，第二步就可以进行塑形了。我们所说的减脂和塑形可以同时进行，只是侧重不同。减脂期以减脂为主，辅助进行塑形训练，塑形期则可以主要进行塑形训练，配合进行饮食控制。另外，觉得腿部训练比较难，还有一点是因为要跑到健身房，用到比较专业的器械，但其实不必，足不出户一样可以对腿部进行全面的锻炼。

很多人都会对腿部训练很排斥，原因也很简单，因为练腿实在是太累了。当然，对于女性来说，还有一个原因阻碍着大家进行腿部练习，由于女性天生爱美，担心把腿部练得粗壮，显得很壮实。首先，女性们不要担心，腿部没有那么轻易就练得粗壮，只要训练适量可以练出具有曲线美的双腿，而练腿累这不能成为阻碍我们对腿部进行锻炼的理由， 因为对比着腿部训练带来的好处来看，练腿再累也是值得的。

双腿占据着我们整个下肢身体的主要地位，并且它是支撑我们整个身体的根基所在，它承受着我们身体全部的重量。对于腿部进行规律的训练，不仅能够让我们的力量感得到提升，还可以让我们在运动中的表现有所改善，促进基础代谢，帮助肌肉得到增长，让身体的协调能力得到一定量的提升，对腿部进行锻炼还能够比较有效的刺激睾酮素分泌，等。当然，练腿的好处还有很多，就不一一列举了。

双脚之间分开与肩部等宽的距离，把腹部收紧，肩膀略微向后沉，双臂弯曲在自己身前的位置，抱住一只哑铃，然后将臀部慢慢的向后移动，直到大腿与地面平行，在这个动作保持一会儿。然后再将臀部收缩，慢慢站立起来，动作全程，背部和腰部要挺直，进行15次。

首先保持一个站姿，但是要用单腿站立，另一条腿微微屈膝，用脚尖点地，放在支撑腿的后方位置。上肢身体采用比较自然的姿势，双手自然垂放，背部要挺直。然后向下俯身，让上肢身体倾斜到90度，同时把手臂向下伸直，握拳。抬起非支撑腿向后上方伸直抬高，直至抬到上肢身体与抬起的腿在一条线上，然后收回非支撑腿，抬起身体还原，每侧进行15次。