徒手也能练好臀和腿（3个动作,饱满臀部纤细腿部）

侧卧在瑜伽垫上，身体下方的手臂让大臂贴在地面上，小臂和手掌置于头部后方，支撑头部。上侧的手臂肘部弯曲，置于腹前位置，依然是支撑身体。内侧腿伸直，离开地面，外侧腿弯曲，越过内侧腿，用脚掌贴地。内侧腿用力向上抬起，始终保持伸直，到达顶点，稍作停顿，再缓慢下移，下移时依然不要接触地面，重复进行。

总而言之，不论你是处在需要塑形的阶段，还是依然肥胖，需要减脂，腿训练都应该进行，只是程度不同。当然，也不要担心对臀部进行训练会把腿练粗，甚至于不敢对腿部进行专门的训练，也是害怕会把腿练粗，不管这是因为你不想运动而寻找的借口，还是真的担心，都请你放弃这种想法，因为这是错误的。只要方式选择对，不会让腿部变粗，相反的会让它变得更加纤细。下面我们会分享一套动作，赶快学起来吧。

动作一：侧卧夹腿

采用侧卧的姿势躺在瑜伽垫上，下侧的手臂用大臂撑地，手掌撑住头部。上侧手臂屈肘，置于腰部位置，双腿并拢弯曲，下侧腿紧贴地面，双脚始终相接触。将上侧腿向上抬起，抬到顶点做停顿，再缓慢地收回，重新并拢双腿。

动作二：蚌式开合腿

当然，有些人说会对针对于臀部和腿部进行专门的训练，以此来减掉多余的脂肪。这是错误的，因为针对性训练是用来塑形的，如果想要减脂，依然是要进行饮食控制和规律的有氧运动，这个是毋庸置疑的。当然也可以配合着进行针对性训练，以此来塑造臀部和腿部的肌肉形态。如果你的臀部肥胖和腿部变粗，是由于全身都胖导致的，那么没有别的选择，现在开始进行全身减脂，全身脂肪减掉，相对来说臀腿部位的脂肪也就减掉了。

动作三：屈膝侧抬腿

我们所进行的是针对于臀腿部位的专业训练，并不能够帮助减掉多余的脂肪，是用来塑形的。但如果现在处于脂肪率较高的阶段，还是要结合进行有氧运动。当然，也可以配合着进行塑形训练，对臀腿部的肌肉进行提前塑造。虽然我们进行训练的过程中没有用到器械，但徒手也能练好臀和腿。通过这3个动作，可以帮你饱满臀部纤细腿部。

采用跪姿俯卧在瑜伽垫上，双臂支撑身体，伸直，双腿并拢，脚尖着地。腰背部保持直挺，腹部时刻收紧，然后向右侧方向抬起右腿，不要伸直，保持弯曲的状态。尽可能地向上抬，到达顶点作停顿，然后收回，重新并拢。重复进行动作，双腿可以交换进行。

但如果你的体脂率不算高，那么你可以配合着进行臀腿部的训练，这样当你的脂肪成功减掉完全瘦下来之后，皮肤也不会产生松弛的状态。皮肤松弛这个问题也不容忽视，因为过度的松驰会让臀部显得有些扁平，同时，也会让臀腿之间的分界不是很明显，不能够很好的修饰臀腿的线条。所以减脂和塑形缺一不可，问题就在于你现在处于哪个阶段。就应该进行哪一种训练，体脂过高就先减脂，脂肪减掉，可以进行塑形了。