徒手也能练好臀和腿(3个动作,饱满臀部纤细腿部)
我们所进行的是针对于臀腿部位的专业训练,并不能够帮助减掉多余的脂肪,是用来塑形的。但如果现在处于脂肪率较高的阶段,还是要结合进行有氧运动。当然,也可以配合着进行塑形训练,对臀腿部的肌肉进行提前塑造。虽然我们进行训练的过程中没有用到器械,但徒手也能练好臀和腿。通过这3个动作,可以帮你饱满臀部纤细腿部。
侧卧在瑜伽垫上,身体下方的手臂让大臂贴在地面上,小臂和手掌置于头部后方,支撑头部。上侧的手臂肘部弯曲,置于腹前位置,依然是支撑身体。内侧腿伸直,离开地面,外侧腿弯曲,越过内侧腿,用脚掌贴地。内侧腿用力向上抬起,始终保持伸直,到达顶点,稍作停顿,再缓慢下移,下移时依然不要接触地面,重复进行。
动作一:侧卧夹腿
采用跪姿俯卧在瑜伽垫上,双臂支撑身体,伸直,双腿并拢,脚尖着地。腰背部保持直挺,腹部时刻收紧,然后向右侧方向抬起右腿,不要伸直,保持弯曲的状态。尽可能地向上抬,到达顶点作停顿,然后收回,重新并拢。重复进行动作,双腿可以交换进行。
动作三:屈膝侧抬腿
但如果你的体脂率不算高,那么你可以配合着进行臀腿部的训练,这样当你的脂肪成功减掉完全瘦下来之后,皮肤也不会产生松弛的状态。皮肤松弛这个问题也不容忽视,因为过度的松驰会让臀部显得有些扁平,同时,也会让臀腿之间的分界不是很明显,不能够很好的修饰臀腿的线条。所以减脂和塑形缺一不可,问题就在于你现在处于哪个阶段。就应该进行哪一种训练,体脂过高就先减脂,脂肪减掉,可以进行塑形了。
当然,有些人说会对针对于臀部和腿部进行专门的训练,以此来减掉多余的脂肪。这是错误的,因为针对性训练是用来塑形的,如果想要减脂,依然是要进行饮食控制和规律的有氧运动,这个是毋庸置疑的。当然也可以配合着进行针对性训练,以此来塑造臀部和腿部的肌肉形态。如果你的臀部肥胖和腿部变粗,是由于全身都胖导致的,那么没有别的选择,现在开始进行全身减脂,全身脂肪减掉,相对来说臀腿部位的脂肪也就减掉了。
动作二:蚌式开合腿
总而言之,不论你是处在需要塑形的阶段,还是依然肥胖,需要减脂,腿训练都应该进行,只是程度不同。当然,也不要担心对臀部进行训练会把腿练粗,甚至于不敢对腿部进行专门的训练,也是害怕会把腿练粗,不管这是因为你不想运动而寻找的借口,还是真的担心,都请你放弃这种想法,因为这是错误的。只要方式选择对,不会让腿部变粗,相反的会让它变得更加纤细。下面我们会分享一套动作,赶快学起来吧。
采用侧卧的姿势躺在瑜伽垫上,下侧的手臂用大臂撑地,手掌撑住头部。上侧手臂屈肘,置于腰部位置,双腿并拢弯曲,下侧腿紧贴地面,双脚始终相接触。将上侧腿向上抬起,抬到顶点做停顿,再缓慢地收回,重新并拢双腿。
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