足不出户练就大粗腿（只需一只哑铃4个动作,简单粗暴练双腿）

如果用哑铃来配合经典的深蹲训练，就可以加大对双腿肌肉的刺激。首先双脚分开与肩膀同宽，挺直后背自然站立，双手各握一只哑铃并伸直举过头顶，掌心相对。然后挺直后背，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂向前进行屈肘，让小臂与大臂垂直，当大腿平行于地面时起身站立，并将双臂举过头顶还原到初始位置。

如果想让自己承受住在训练之中的疼痛，那么首先就是要将练腿的好处牢记在心中，这样当自己在训练过程中时刻想着练出肌肉腿、练出好身材的自己，让自己在训练中坚定下去。相信还是有一部分小伙伴对于练腿好处不是很清晰，那么接下来就给大家介绍一下锻炼下肢的好处。

动作四：坐姿腿屈伸

在训练中牢记这三点好处，相信大多数人能坚持进行腿部的锻炼。然而看到这里相信还是有小伙伴不喜欢锻炼腿部，尤其是女孩子，害怕对双腿的锻炼会让双腿练呈大粗腿。其实当你实际进行了训练，你就会发现自己的顾虑是多余的。对双腿进行锻炼不仅不会练粗双腿，还可以让臀腿比例更加完美，让身材曲线更加流畅。那么接下来就分享四个锻炼双腿的动作，这些动作只需一只哑铃就能完成。

这个动作对于股四头肌有很强的锻炼效果， 并且还能刺激到腘绳肌。首先坐在腿部屈伸器上面，让膝盖刚超过座椅边缘，挺直后背双手握紧两侧的把手稳定住身体。双腿微微分开与肩膀同宽，将双脚靠近在滚柱上面。然后双腿肌肉发力将滚柱向上抬起，直到小腿与大腿处于同一直线上时稍作停顿，然后缓慢下放还原。

今天就给大家介绍到这里，希望这四个动作能帮助你的练腿训练。最后还是希望大家多多关注，你的支持其实对小编我帮助很大。

动作三：哑铃箭步蹲

动作二：哑铃臀推

动作一：哑铃直腿硬拉

在健身过程中让我们的身体匀称发展就需要正式对待身体，不管是上半身还是双腿都要进行一定的训练。即使对双腿进行锻炼是一个很痛苦的过程，但是在我们健身生涯中一定要有对双腿的锻炼过程，有一句话形容非常得当，那就是“没有练腿的健身是没有灵魂的。”所以在健身过程中我们要将目光看向远方，要有全局观，不能将目光限制在最近。

第一个要说的就是练好臀腿不仅可以改善双腿形状，还对整个身材有很好的协调作用，让整个人看起来更加舒服，否则你想一下饱满的胸肌配上细短的双腿是多么搞笑。第二个就是改善自己在其他训练中的表现，这是因为双腿是身体的力量源泉，练好双腿才能让身体更加稳定。第三个则是还对我们的减脂又很好地帮助，这是因为双腿的锻炼能有效提高我们的基础代谢，从而加快脂肪消耗。

首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背双臂各握一只哑铃在身体两侧自然下垂。然后一只腿向后撤去，另一只腿不变形成前后弓步。然后保持上半身姿势不变，双腿同时屈膝进行下蹲，当大腿平行于地面时稍作停顿，然后起身还原。还原初始状态之后，另一侧腿在进行后撤箭步蹲动作。

这个动作主要对臀大肌和竖脊肌有很好的锻炼效果，首先双脚分开比肩膀微宽，挺之后被收缩腹部，双手各握一只哑铃并在身体两侧自然下垂。然后保持双腿伸直状态，并且不要讲膝关节锁死，上半身向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动。当上半身平行于地面时稍作停顿，然后起身还原。在起身过程中充分感受腘绳肌被拉伸的感觉。