还不会在健身房里练臀吗（坚持这几个动作,练臀就会很简单）

双脚用力蹬地，臀部肌肉收缩发力，将哑铃沿着双腿向上拉起，一直将动作进行到身体挺直为止。

训练动作进行结束之后，将哑铃还原到初始的准备姿势。

训练动作进行结束之后，我们在动作的极限位置稍微停留片刻，然后控制臀部肌肉伸展的速度，缓慢的还原初始的准备姿势。

支撑腿弯曲身体向下蹲，一直将动作进行到大腿大约与地面平行为止。

你的能量超乎你的想象！

臀部肌肉收缩发力将悬挂绳索的腿向后蹬，一直到非支撑腿稍微弯曲几乎伸直为止。

面对绳索站立，身体上半身向前倾斜，双手紧紧抓住绳索器械维持身体平衡，一条腿的脚上挂住绳索，另一条腿稍微弯曲支撑身体平衡。

训练动作进行结束之后，控制大腿伸展的速度，缓慢的还原初始的准备姿势。

臀部是塑造身体曲线的一个非常重要的部位。倘若我们练出丰满的翘臀的话，那么在侧面看我们身材曲线也会非常性感。而且我们进行臀部的训练对于练腿还有着非常大的好处，可以瘦腿，而且还可以改变臀与双退之间的分界线，让双腿在视觉上更加纤长。

双脚分开站立，保证两脚之间的距离大约为肩部宽，双腿弯曲臀部向后翘，保证身体上半身挺直不要弯曲向前倾斜，双手紧紧抓住哑铃。

准备一个板凳，将一条腿的脚放在板凳之上，另一条腿伸直支撑身体，双臂伸直双手紧紧抓住哑铃，保证上半身挺直不要弯曲稍微向前倾斜。

准备一个高度适宜的板凳，将肩部放在板凳之上，双腿弯曲双脚紧紧踩住地面，臀部着地支撑身体平衡，将一个杠铃放在髋部的位置，双手紧紧抓住杠铃。

我们也并不是天生身材就很棒的，所以说现实生活中有翘臀的朋友并不很多，但是我们可以通过坚持努力的训练练出翘臀。这样我们的身材在人群之中也会更加突出，大幅度增加自己的魅力。

不过在减脂的时候要注意虽然我们的训练动作也会在一定程度上燃烧脂肪，但是并不会对于减脂产生高效的水平。当我们臀部脂肪减少了，我们便可以进行肌肉的训练了。下面介绍以下几个训练动作：

动作一：杠铃臀推

到达训练动作进行的极限位置之后，控制臀部肌肉的伸展速度，缓慢的还原初始的准备姿势。

我们完全是可以练出臀部的，只要我们坚持下去就会成功。我们进行臀部训练对于我们所起到的作用不仅仅限于锻炼臀部肌肉，还可以增强我们身体新陈代谢的能力，对于燃烧脂肪减脂也有这一定的效果。而且我们锻炼臀部可以促进身体的血液流通，改善我们的身体状态。因此进行臀部训练有着各种各样的好处。

动作三：硬拉

保证上半身不要弯曲，臀部肌肉收缩发力，双脚蹬起，将杠铃向上顶起一直将动作进行到身体上半身与双腿的大腿成一条直线为止。

我们进行训练之前一定要记得进行热身，保证身体处于一个比较好的状态，这样所产生的训练效果才会比较好。那些非常性感的臀部我们通过自己的努力训练，练出来是非常有可能的，但是训练是一个比较缓慢的过程，所以说我们要注意调整心态，不要急躁。

动作四：保加利亚深蹲

动作二：俯身绳索后抬腿

我们的臀部是非常容易堆积脂肪的一个部位，因此当我们身体脂肪比较多的时候，想要练出臀部曲线首先要做的就是进行减脂训练。进行减脂训练要注意我们要先控制自己每天所吃的食物量，保证身体的脂肪不在囤积，然后再进行有氧运动或者进行HIIT。

在进行这一动作的时候，保证身体上半身始终挺直不要弯曲。

注意在进行训练动作的时候感受臀部肌肉的发力状态，避免出现借住身体其他肌肉的情况。