腿部锻炼必不可少（想要腿部力量快速提升,单腿训练更能强壮下肢）

动作三：保加利亚单腿蹲

真正参加过运动健身的人，或者说对运动健身有了解的人，都听过深蹲这个动作。深蹲是复合性的动作，也是健身运动过程当中使用，最多听到最多的一个动作。即使这个动作的效果很好，如果长期进行这一种训练，会让人觉得很乏味，所以可以在常用的动作中加入一些变式，让它变得更加的有趣的同时还能带来更多的优点。我们今天要做的变化，就是把它变成单脚的运动。

为什么要变成单脚运动呢？单脚运动的优点有哪些？单脚运动的运动效果与深蹲一样，都很明显，还能够让肌肉更加平衡的发展。单边性的动作相对来说不稳定，所以能让很多小肌群参与到运动当中，能够锻炼到身体的稳定性，这是双脚进行的动作无法完成的。单腿的运动还能够对肌肉进行更全面的刺激，它能够让肌肉生长更迅速，同时更有发展力。与双脚不同的是，单脚动作能够对肌肉纤维起到很好的刺激作用。

以上的4个动作都是单脚训练，你们可以根据自身的锻炼目标，还有适应能力来选择动作进行锻炼。动作开始不要贪图次数和组数上的突破，可以循序渐进，慢慢地进行增加。腿部的锻炼对我们来说必不可少，这里的5个单脚动作，只要你坚持训练，也能强壮你的下肢。

那我们需要注意些什么呢？因为，对于单边进行的动作需要有很强的稳定性，如果无法保持身体的平衡，就需要借助物体来进行。需要注意的是，辅助的物体只是来帮你稳住身体的平衡性，并不是帮你发力的。无论是在进行哪个动作，都要对腰部和背部着重关注，始终保持挺直，动作做到标准，才能减少对身体的伤害。

接下来，我们会介绍几种比较基本的单脚动作，可以对它们进行选择，然后加入到自己的训练里。它们会让你的训练更加有趣，并且训练到其他平时训练不到的部位，效果也是非常好的。当然，如果你喜欢的话，也可以把他们当作一组训练来进行。

一样保持站姿，双腿伸直并拢，双手叉腰，上肢保持稳定、挺直，腹部收紧。然后，向左侧迈出一条腿，同时左侧腿部弯曲，大腿与小腿成90度。右侧腿要伸直，用脚掌撑地。然后，缓慢地收回左侧腿，回到站立的姿势，继续向右边迈出一条腿，重复刚才左侧腿的动作。

依然是采用站立的姿势。开始保持直立站立，双脚之间可以零距离，也可以稍微打开一点距离。双手放在腰部的两侧，腰部和背部保持直挺，然后抬起一条腿，稍微的离开地面，幅度不要太大。下蹲，让臀部下移，直到大腿接近于平行地面，身体同时向前倾。在挺直身体，回到站立的状态，抬起的脚还是不要着地，继续重复刚才的动作，之后再换腿进行。

一般来说，单腿的动作都要先保持一个站立的姿势，这个动作也是。先保持站立，然后向前迈出一条腿，迈出腿的大腿和小腿弯曲成90度，同时后腿蹬在地面上，用膝盖接触地面。然后，挺起身子恢复到站立时的状态，再向前迈出另一条腿，继续重复刚才的动作。

动作二：侧弓步

这个动作需要用到一把椅子，或者是相对较高的物体。端正的站在椅子前方，背对着椅子。双腿并拢站直，然后向后伸出一条腿，让后退的脚面贴在椅子上，稍作弯曲，前腿保持伸直。然后，让身体下压，前方的那条腿弯曲，后侧腿也弯曲，后侧腿的膝盖接近触碰地面。再用力挺身，回到刚才的姿势，多重复几次这个动作，然后，两腿换腿进行。

动作一：向前交替箭步蹲

动作四：单腿下蹲