如何正确瘦背（仅需4个动作,让你的背越练越完美）

坐在绳索的下方，两脚踩在地面上，双腿微微弯曲，抬头挺胸，上半身向后倾斜。两臂向上伸直，手肘微微弯曲，两手分别握住绳索的两端，用背部进行发力，把绳索拉到胸前的位置。到达顶点之后，稍作停顿，控制速度慢慢的恢复到原来的位置。

动作四：山羊挺身

训练之前，应该先了解背部的肌肉结构，还有与它相对的训练动作。这样可以在训练过程中更好地感受肌肉的发力。进入正式训练之前，先做两组背部的伸展运动，用来激活背部的肌群，这样能够在训练中更好地感受背部发力的感觉。每一次做动作的时候，都要尽量的标准规范，在这个前提之下，慢慢的提升自己的能力。动作进行过程中不能耸肩，因为这样会减少对背部的刺激。

背部对发力的感受不是很明显，但是只要多练几次，就一定能找到发力感。如果说你的体脂率相对比较高的情况之下，要以减脂为主，进行有氧运动和饮食的控制，背部的训练只能辅助进行，只靠这一组训练无法达到薄背的目的。当体脂率降下来之后，做这4个动作，让你的背越练越薄。

也就是说，进行有规律的背部训练，不仅对背部的塑型有效果，也能够对背部的健康带来好处。所以不论男女，都应该把背部训练，放在一个重要的位置。下面我们就要分享一组背部训练动作。

宽距高位下拉训练的肌群是背阔肌上侧和外侧。保持坐姿状态，双脚贴紧地面，保持稳定。挺直胸背，沉肩。上身微微向后倾，两臂伸直，两手用较宽的距离握住把手。收缩背阔肌，把横杆从头上方下拉到胸前的位置，稍作停顿，控制速度，慢慢的恢复到原来的位置，让背阔肌得到伸展。

坐姿划船锻炼的是背阔肌和中下斜方肌。坐在器械上，两脚踩实器械，两腿微微弯曲，双臂伸直向前伸，两手对握着手柄，用背部进行发力，两肘向身体靠近，把手柄拉到腹部位置。到达顶点后，稍作停顿，慢慢的还原到原来的位置，使背部肌群完全伸展。

山羊挺身这个动作，锻炼的是下背部。俯卧在伸展机上面，将两脚固定住，两腿紧紧贴在垫子上。两臂交叉或者是双手抱住重物放在胸前，背部要保持直挺的状态，慢慢地向前进行躯体，到达顶点之后，稍作停顿，缓慢地起身，恢复到原来的位置。

体脂率越低，对背部训练的成效就会越明显。然后有规律的进行训练，背部的线条就会完全的展现出来。这个时候再练背就显得尤为重要，因为，有规律的进行背部训练，一方面可以塑造动人的背部形态，另一方面能够改善弓腰驼背的不良体态，同时能够缓解腰背疼痛，增加肌肉含量，促进基础代谢，间接使燃脂加速。

动作一：宽距高位下拉

在对于上肢的形体塑造当中，虽然背部是自己看不见的部分，但也是自己比较在意的一个部位。因为我们看到别人穿露背装的时候，会自然地去评价它背部的线条是好是坏。同时也会和自己进行对比，所以谁都不愿意有一个给自己减分的背部，都希望自己的背部线条清晰。有一句话叫“背薄一寸，年轻十岁”，这也从侧面说明背相对薄一些，会让人看起来更加的年轻挺拔。

注意事项：

那么，我们要用什么方式来把背变薄呢？首先要做的并不是背部的训练，而是先通过减脂来把背部的脂肪减掉，之后再通过针对背部进行的训练来美化背部线条。所以，如果有人告诉你能够通过简单的练背动作，就可以把背练薄，你不要相信。因为练背指的是对背部肌肉进行训练，而并不是，针对背部的脂肪进行的。

动作二：坐姿划船

动作三：绳索下拉