想要前凸后翘完美身材（臀腿训练必不可少,还不快行动起来）

动作四：跪姿后踢腿

侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂触地支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿贴紧地面，上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原，还原时脚不要落实，然后再次向上抬起。

动作七：跪姿侧抬膝

动作二：侧卧蚌式开合腿

所以，一起来完成臀腿部的训练吧！

现如今，越来越多的人所追求的不再是一味的以瘦为美了，而是要前凸后翘、凹凸有致的健身美。正是因为如此，越来越多的年轻人步入了健身的道路。不再是传统有氧运动搭配控制饮食，而是更多的加入力量训练，也就是我们常说的举铁！举铁训练可以有效的刺激身体各肌肉群，使肌肉得到生长延伸；肌肉的增长可以让人们看起来都加的健康，更加有型，也更加的凹凸有致！可以弥补先天身材缺陷的不完美。所以行动起来，只要肯下功夫，这些都可以通过力量训练得到完美的解决。

开始训练前不要忘了热身运动，热身能够打开身体肌肉的活跃度，从而推动训练的效果哦。根据自身情况完成臀腿部的力量训练哦，要懂得循序渐进。

当然还是要说，对于臀腿部的训练不仅仅能够让外形变美，还能强身健体，挺拔身姿，提升代谢水平等。

动作五：侧卧抬腿

俯身，背部挺直，非支撑腿向后伸直，脚尖离地，向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停后下放还原，还原时脚不要完全着地，动作过程中除摆动腿以外保持身体平衡稳定不动。

动作六：跪姿后抬腿

仰卧，双手放置身体两侧，，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿上举伸直，臀部向上顶起至身体呈一条直线后还原，还原时臀部要悬空不要着地。

侧卧，上侧手臂触地支撑身体，双腿屈膝并拢，脚尖朝后，上侧腿向上抬起至动作顶点稍停感受肌肉发力后还原。

单膝跪地，手肘微屈，背部挺直，双脚并拢，膝盖离地，保持身体其他部位固定不动，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原。

就以臀部的扁塌、腿短和腿粗来说，可以通过有针对性的臀腿训练来有效提高臀线并改善臀形，而在臀部肌肉生长的过程中，可以从视觉上明显感知双腿线条感增加从而腿变长。而对于腿部训练来说，当然要先减去多余的脂肪，因为腿粗的根本原因就是脂肪多，而当体脂降低以后，腿会在一定程度上变瘦，但会因为肌肉量不够的原因而显得腿型不完美，这时就可以通过臀腿部的训练可以改善肌肉线条，紧致肌肉。

动作一：臀桥

单腿跪地，记住保护好膝盖，双臂支撑身体，手肘微屈，保持背部挺直，另一只腿保持屈膝状态向上抬起并上下摆动，动作过程中保持身体稳定。

仰卧，双手置于身体两侧，双脚踩地向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线，肩膀与双脚支撑身体，到达顶点后稍停感受肌肉发力，还原时臀部不要着地。

动作三：单腿臀桥