除了二头肌（前臂肌肉训练也很重要,快掌握6分钟前臂训练）

第四个动作需要你用到哑铃了，你需要紧握着哑铃去走路，整个过程就是你紧握哑铃来回地走，但是走路的速度不可以过快，如果你的运动空间没有很大也没有关系，原地走路也是可以的。

在伸展手腕的过程中，你就可以锻炼到你前臂的后侧了。这个动作你需要持续做1分钟，这个过程中如果你感觉到疲惫了，你可以试着去缩小你动作的范围，但是切记不可以停下来，如果你可以持续一分钟一直不间断的做的话效果会更好。

也就是你的指尖会往你大腿的方向移动，来控制杠铃向前转，这个动作的要求和刚刚第一个动作一样，都是尽量去坚持一分钟一直不间断的做。

首先你需要双手抓住杠铃，接着你需要让杠铃在你的手上不停转动，在这个过程中你为了能够让杠铃不停地向后转，所以你会控制你的手腕去进行伸展。

第二个动作是手臂悬挂，这个动作比较简单，不需要你身体有什么动作，只要控制手臂悬挂在单杠上就可以了，这个动作会比较考验你的握力和持久力。

接下来你需要继续回到杠铃的位置，继续完成第一个动作，也就是让杠铃向后转动，这一次你只需要坚持30秒的时间就可以了，30秒后立刻做让杠铃向前转动的动作，同样坚持30秒的时间。这样的话在一分钟内你前臂的前面和后面肌肉都可以锻炼到。

最后一个动作依旧是手臂悬挂，在最后这个阶段，你会发现这个动作做起来会非常的辛苦，你的前臂甚至会感受到比较强烈的发热感，你需要做的就是努力去完成这最后的一分钟。

首先你需要准备空杠铃，不要看是空杠铃就觉得强度不是很大，想要在6分钟内就充分锻炼到肌肉并产生疼痛感，这个过程绝对没有那么简单。

因为这个动作的目的就是为了利用哑铃对你前臂的握力去施加压力，所以你选择的哑铃的重量不可以太轻，那样就没有压力了。这个走路的动作也需要你坚持1分钟的时间。

那么今天我就来教大家一组动作，用这样的动作，你每天只需要花费6分钟，就可以充分的锻炼到你的前臂，让你的前臂感受到锻炼而产生的撕裂疼痛感。

坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

虽然简单，但是你可能也会比较快的感受到疲劳感，这个动作也需要你坚持1分钟。如果你没有坚持到一分钟时就感觉自己无法继续了，那么你也可以选择下来，而不是继续死撑。

在完成第二个动作之后，你就需要重新回到杠铃那里，不过接下来的动作不是让你控制手腕去让杠铃向后转了，而是需要你控制你的手腕向下。