4个练肩动作（让你的三角肌变厚,成功练出宽厚肩膀）

四、绳索面拉

史密斯推举是赴中国能力最强的动作，一般来说，在进行史密斯推举动作，因为轨迹固定，肩部不用分很多力量来稳定杠杆，这样负重量会增大，同时也可以大大提高肩部训练的精确度，在锻炼的过程中效果还是十分明显的。

二、史密斯推举

举个例子，哑铃平练起来很难受，比推举动作还要难受，但是它对提升肩部围度效果要比推举动作更加好。另外倒立撑2、推举等练肩的动作，练起来会有些难度，而且对三角肌的提升效果也不是很显著。

在训练的过程，我们将绳索拉到胸口，或者下巴位置，但是需要注意的是，将绳索拉到下巴位置容易造成肩峰撞击的风险。另外，在进行这个动作保持刻意下沉，否则容易造成扭伤，安全系数低，刚开始锻炼的同学不建议用这个方法进行训练。

在进行史密斯推举时，做到稍微缩短双手握距，这样可以让肩部在上举的时候，挤压感更加强烈。

三、坐姿哑铃推举

一、绳索提拉

我们都知道，提拉动作是练肩动作里面算是最危险的动作了，在做这个动作时很容易引起肩部扭伤或者肩峰撞击，在锻炼中容易造成不必要的事故。

而绳索提拉可以有效减少对肩部的伤害，因为是绳索，我们的肘关节的活动性会更大，肩部的扭伤或肩峰撞击的可能性就大大降低了，对身体健康也是非常好的。

众所周知，一个宽厚的肩膀，与你所做的动作有很大关联，练肩的动作越复杂，需要的肩部的力量就越大，肩部负重会更少，举例来说，有一些健身爱好者选择高难度的练肩动作，可是效果并不是很好，肩部也会很难受，因为那些难度大的练肩动作，会使你有更好的上肢协调性，但是很少提升肩部围度。

做这个动作，在这里我们们教大家两种方法，第一、采用站姿姿势进行后束训练，这种方法有一个弊端，即负重量比较低，效果不是特别显著。另一种方式，即单脚踩在椅子上来蹬地发力，可以做绳索面拉动作，通过此动作的训练可以增强对肩部的刺激效果。

下面以自己的亲身经历来为大家分享4个动作，坚持下来，练出宽厚肩膀不成问题，让我们一起来看看吧。

坐姿哑铃推举是很多人选择的练习三角肌的一个动作，当你觉得这个动作的效果并不是十分明显，那说明不是动作不到位，而是做的次数还不够多。

哑铃推举幅度大，可以增大三角肌的活动范围，刺激三角肌，这个动作被大多数人效仿，诞生时我们要知道，正在训练时，只是去做这么一个动作，做出各种样子，这样只会增加疲劳，还溶氧仪造成肌肉撕裂。

哑铃推举动作和杠杆推举动作有类似的地方，但是在做这个动作时，大家可能不由自主的使小臂倾斜，或者后倾，而导致小臂与地面保持垂直角度。在做这个动作时，保持哑铃从耳朵的位置以一条直线的位置进行运动，注意小臂不要前倾，在平时的训练中多加注意，有意识的训练，这样可以让我们的肩部效果更精准，保证运动过程中的安全。

绳索提拉适合初期进行三角肌训练的健身者们，因为绳索提拉这个动作负重量大，刺激很高，精准性高，可以有效刺激肌肉。

这里的动作建议每组做七到八次，有一次来达到健身目的，这些动作的锻炼需要一定时间的积累，在健身两三个月后可以不断进行尝试，而相对于其他动作可推迟进行，以上就是对练就宽厚肩膀的具体做法。

史密斯推举动作，值得注意的是，我们需保证沉肩动作，即肩胛骨尽可能下沉，尽量不要耸肩或者缩头，因为耸肩或缩头动作会使斜方肌和背部肌肉借力，导致肩部训练效果大幅度下降。

绳索拉面这个动作，在三角肌后束训练动作中负重能力是最好的，它适合三角肌后束的围度轰炸。这时对三角肌肌后束的有力训练之一。

练绳索面拉有一个技巧，那就是在握法上需要注意，采取大拇指向器械的方式来握，这样可以有效降低突发情况。

同时采用手掌内旋的方式进行动作，可以精准的刺激肩部后束肌肉，同时有效提升肩部后束的刺激性。