专注女性背部锻炼（3个动作,对背部进行全面的刺激）

对于一些比较爱美并且热爱运动的女性来说，我们在减掉过多的脂肪和赘肉的同时，让线条更好地塑造起来，让身体各部位更加紧致，也是尤为重要的。因为身体各部位变得紧致，会让我们的整体看起来也更加纤瘦和挺拔，气质也会更加出众，所以我们不应该把过多的注意力放在体重是否下降，而是应该多加留意体脂率的上升和下降情况，因为在同样体重的情况之下，体脂率不同，会让他们在外观上有着非常大的差异。

双腿并拢，膝盖微微弯曲，身体略向前倾地站在绳索面前，将腹部收紧，一只手臂向前握住绳索，此时的手臂是弯曲的，大臂紧紧贴住身体，小臂拉住绳索下移，直到手臂伸直，另一只手臂始终放在身体一侧保持稳定。再次位置做停顿，再控制力度让绳索慢慢的回升，恢复到刚开始的位置。

而对进行塑形时，很多人会忽略对背部的关注，这样是不对的，相反的，我们应该把更多的关注点放在背部的塑型问题上。因为如果背部肌肉练的发达会让整个身体看起来更加的有型和挺拔，而且由于我们现在的工作环境，会有很多人有久坐进行长时间工作的情况，从而会使背部肌群的发展很不平衡，多多少少的都会有一些含胸驼背的问题。

动作三：单臂绳索下拉

其实对于练背来说，引体向上是一个非常不错的动作，但是因为有一部分人的能力很难把它完成，所以可以用高位下拉来进行代替。面对着绳索端正的坐在器械座椅上，将腿部至于保护垫下方起到稳定作用，双腿分别踩在两边的地面上，上半身保持直挺，双臂向上方伸直握住横杠的两端。用力下拉，将横杠拉至自己的胸前位置，此时手臂是弯曲的，在此位置做停留，再缓慢地让绳索上移，恢复到刚开始位置。

针对于背部塑形的问题，我们会分享一组专门针对于女性进行的背部训练，这种方式可以让我们达到背部塑形，紧致肌肉的目的。当然，前提还是要在你的体脂率不是很高的情况之下，背部训练和其他部位的塑形是相同的，除了要进行特别的训练以外，还要主动地控制着饮食和进行长期比较有规律的有氧运动进行辅助，同时还需要做一些HIIt来帮助减脂。

坐姿划船可以对我们背部的背阔肌和斜方肌进行刺激，能够让背部的厚度得到增加。端正的坐在器械座椅上方，双脚踩在两侧的踏板上，腿部微微弯曲，背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向前伸直，握住横杠的两端。用力将横杠拉至自己的腹部位置，此时手臂弯曲，稍作停留以后，再缓慢地让绳索恢复到刚开始的位置，手臂再次伸直。

动作二：坐姿划船

当然，在进行背部塑形以前，首先应该知道对背部进行训练不是为了让背部的脂肪减少，而且也达不到这种效果，所以在进行塑形以前，要先分清楚自己的体脂率在一个怎样的情况之下。如果体脂率过高，需要先进行减脂，随着体脂率的下降，我们见到一定成效之后，再加入一定的背部训练，对背部的线条进行勾勒，从而紧致背部肌肉，让背部一点点的变薄。

不论男性还是女性，都不应该忽略对背部的训练，尤其作为女性，应该尤为关注。背部训练的发达，会改正一些不正确的身姿，也能够让你显得更加挺拔，气质更加出众，同时能够改善一些含胸驼背的问题。在保证体脂率下降到一定的标准之后，就进行塑形训练吧，专注背部锻炼，3个动作，就能够对背部形成全面的刺激。

动作一：高位下拉