一对哑铃狂虐肩部肌群(4个动作,还你宽厚发达的肩膀)
动作四:俯身哑铃臂屈伸
动作三:俯身哑铃飞鸟
动作二:坐姿阿诺德推举
以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作,唯一用到的器械是哑铃,比较方便携带,在家里就可以进行。动作进行中,要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群,虽然只有4个动作,但也能还你宽厚发达的肩膀。
对于刚才我们说的这些,我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群,也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练,我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作,也就是说不用去到专门的场地,利用专门的器械,在家里也可以完成。
依然是采用俯卧的姿势,一条腿弯曲,用小腿撑在座椅上,另一条腿蹬直,蹬在地面上。内侧手臂伸直,手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃,手臂弯曲,让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂,让大臂小臂在一条直线上,作停顿之后,继续弯曲手臂,重复动作。
根据我们的介绍,在每个人针对于三角肌进行训练的过程里,需要根据三角肌的特点,还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的,不论对哪个部位进行训练,都要先顾及这个部位的整体,然后再做针对性训练,否则哪个部位都不可能协调发展。
三角肌有以下几个特点:三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的,所以在进行胸部锻炼的时候,有可能会被练到,而且三角肌前束也是最经常被用到的,所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达;三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用,对于三角肌中束进行锻炼,可以让肩部变宽,改善溜肩的问题;三角肌的后束在背部进行训练的时候,有可能会被练到,但是在生活中用到的很少,所以,后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。
对肩膀进行锻炼,其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中,为了让三角肌各部分都能够平衡的发展,最好先了解一下三角肌的结构,还有三角肌的特点,这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束,三角肌中束和三角肌后数组成的。
虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群,但是如果把肩部练得更加饱满,这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看,都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练,能够改善你的肩膀偏窄的问题,还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看,练好了肩膀,对其他部分进行训练也是有利的。
俯身哑铃飞鸟采用站姿,双脚分开一点距离,双腿微微弯曲,上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃,掌心相对。双臂垂直于地面,互相平行,然后,抬起双臂,让双臂在一条直线上,同时双臂要伸直,作停顿之后,再缓慢地恢复到开始的姿势。
动作一:坐姿哑铃推举
坐在座椅上,端正坐好,双脚分开,踩实地面。背部紧靠座椅背,双手分别握住一只哑铃,掌心向内,手臂弯曲,大臂紧贴身体,小臂紧贴大臂,同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃,在举哑铃的同时把掌心转向外面,然后手臂伸直,到达顶点作停顿,再将哑铃收回,同时把掌心变成向内。
坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上,背部紧靠着椅背,双脚跨在座椅上,分开踩实地面。双臂弯曲,小臂垂直于地面,大臂在一条直线上,双手分别握住一只哑铃,掌心向外。然后用力向上推举哑铃,让手臂完全伸直,垂直于地面。稍作停顿,再收回哑铃,恢复到刚开始的姿势。
体重涨不起来,瘦子的烦恼?4招教你高效增肌
很多身体瘦弱的锻炼者,常常会遇到的烦恼,就是不知道怎么增加自己的体重。他们无论怎么吃,自己的体重就是没有有效的增加。于是很多人都会很郁闷,甚至认为自己没有健身的基因,是永远长不壮的。其实这种想法是错误的,你没有让自己体重增加,很有可能是因为你的饮食方式没有调整好,还有锻炼的方式不正确,从而影响了锻炼的效果,导致肌肉没有好的增长成效。健康号2023-06-24 23:03:460000最强的核心训练,10个动作打造钢筋般的核心,再也不怕受伤了
在生活中,很多人虽然拥有漂亮的腹肌,但是却没有腹肌该有的力量,大部分的人腹肌都是“瘦”出来的,只要皮脂低就可以完全显形,这样的腹肌只能作为“花瓶”,并不能在训练中真正的帮到你。健康号2023-08-02 20:44:190000我的中医经方故事连载(90)经方小柴胡与温胆汤治疗耳鸣
案例:张某,男,36岁。右耳耳鸣1月余,呈持续性,声如蝉鸣,影响睡眠。伴见周身困乏不畅,余无明显不适。体壮,纳好。舌质暗红,舌苔白,脉弦滑。证属痰气内郁,三焦失和。治以化痰解郁,和畅三焦为法。方用小柴胡汤合温胆汤加减。处方:柴胡9克,黄芩12克,姜半夏9克,陈皮12克,茯苓15克,枳实9克,竹茹9克,蔓荆子9克,炒莱菔子12克,全瓜蒌15克,生甘草3克。7剂水煎服。中医林佳明2023-07-27 22:00:150000只有去跑步才知道,原来跑步真的有太多让人意想不到的好处!
旁观者清,当局者迷,我觉得对于跑步来说,这句话是不成立的!正确的说法应该是当局者清,旁观者迷,只有你真正自己亲身体验过跑步以后,你才能知道跑步的好处!很多旁观者只看到别人努力的奔跑,没看到背后的好处所以很多人以为跑步没有好处,甚至有的人还对那些跑步的人另眼相看,觉得他们是一群另类,没事情干去跑步浪费时间!健康号2023-07-02 11:32:230000