工作太忙没空锻炼（4个动作睡前做,在家一样提臀又瘦腿）

单腿臀桥的动作与臀桥的动作十分相似，依然采用仰卧的姿势，仰卧在瑜伽垫上方。双腿弯曲，脚掌着地。双手伸直，分别放在身体两边，互相平行。头部和背部紧贴地面，抬起一条腿，膝盖弯曲。然后，挺身让臀部和下背部离开地面，对这个动作做停顿。然后再缓慢的下落，下落时，臀部快要接触地面，但不接触地面，继续向上抬起。然后换腿进行，每边进行20次左右。

不论你是否关注臀部的发展和形态，我们都应该本着统一对待的原则，应该让每个部位都平衡发展，才能让全身显得更加协调。同时，也没有人会拒绝让自己的腿部和臀部线条显得更加有形，也没有人会拒绝做一个穿什么都好看的“行走的衣架”。接下来，我们会给大家简单的介绍几个动作，在睡前进行就可以。如果能够做到有规律的进行和坚持，一定会收获让你满意的效果。

深蹲这个动作非常经典，也很基础，对臀部和腿部的发展有着非常好的效果。双腿分开比肩略为宽一点的距离直腿站立，抬头挺胸，挺直腰背，双手向前伸直，互相平行，同时又平行于地面。用力下蹲，让腿部弯曲，大腿平行于地面。之后，再缓慢地起身，恢复到直立站立的状态。这个动作进行20次。

臀桥这个动作依然是基础性很好的经典动作，对于臀腿的锻炼效果也是很明显的。采用仰卧的方式，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌着地。双手分别贴住地面，放在身体两侧。腹部要收紧，用力向上，抬起臀部和下背部。到达顶点，稍作停顿。再主动的控制力度缓慢地向下落，重复进行这个动作，进行20次左右。

在平时的生活当中，我们可能会过多的关注手臂，腹部和胸部这些位置的形态。对于臀部，往往会比较忽略。但如果是针对于有定期参加训练的人来说，臀部一定不容忽视。换句话说，身体的每一个部位都是组成我们整个形态的一部分，都应该得到重视，每个部位都不能被忽略。

动作三：跪姿抬腿

以上动作都是基础性的经典动作，比较简单易学，对臀部和腿部都能起到比较充分的刺激作用。对这些动作进行长期坚持，会让腿部线条更加优美，臀部更加挺翘。不要再说工作太忙，没空锻炼。这4个动作睡前做一做，在家里一样能够提臀又瘦腿。

可能你会说，我们又不是网红或者欧美的健身达人，不需要把臀部练得那么夸张。虽然我们不是他们，也不需要那么挺翘的臀部，但是没有人会拒绝线条更加优美的自己。让臀部更加丰满，没有什么不好，能够在视觉上把腿部拉长，而且身材显得更加有气质，穿衣服也会更好看。同时，不论是针对哪个部位进行的运动锻炼，都会给自己的身体健康带来很多好处。

臀部位置是全身比较容易堆积脂肪的一个部位，尤其对于女性来说，应该非常注意这一方面的问题。除非是天生的身材比较纤瘦，比例比较好，皮肤比较紧致，如果不是，女性一定要通过训练来让自己的臀部不下垂。因为，臀部下垂或者松弛会让人显得更加衰老，并且还会让人显得腿短、个子矮。

这个动作采用跪姿，跪在瑜伽垫上，用膝盖和小腿着地，大腿垂直地面。双手互相平行，放在肩部下方，伸直撑住地面。头部和背部，臀部在一条直线上，向后抬起一条腿，用力伸直，并且往上抬。再缓慢的收回来，回到跪姿。向后伸直抬起另外一条腿，然后再次收回，回到跪姿，两腿交替进行。动作进行中，身体其他部位尽可能的保持稳定，进行20次左右。

动作一：深蹲

动作四：单腿臀桥

动作二：臀桥