如何塑造腿部线条（仅需4个动作,为你的双腿减脂增肌）

它是针对股四头肌进行的训练，首先要调整好杠铃的高度，双脚打开与肩同宽的距离，保持腰背部挺直，核心收紧，两手握住杠铃放于肩部，臀部慢慢向后移，直到大腿与地面几乎平行，然后用脚跟蹬地回到原来的位置。

动作二：直腿硬拉

根据上面那些描述，我们已经了了解到练腿的优点，还有需要注意的事项，现在就可以采取行动进行训练了。接下来就分享一组实用的腿部训练动作，这些动作多数为健身房动作，不方便去健身房的，可以采用一些小器械进行锻炼。

它可以有效的刺激整个身体肌肉的增长，因为腿部是全身最大的肌群，所以加强对腿部的训练，能够最大限度的促进睾丸素分泌；它可以增强全身的力量，身体的力量都是源自于腿部，进行腿部训练，增强腿部肌肉，能够提高运动表现，因为许多上肢训练进行的过程当中，都要借助腿部的力量进行。

动作一：史密斯深蹲

它有效地提高了身体的基础代谢，更有利于减脂。大家都知道，影响基础代谢的因素，除了年龄，激素水平等客观因素，在我们能够控制的范围内来看，提高肌肉的含量是提高基础代谢的方法，所以我们想要提高基础代谢可以通过练腿来进行，而且基础代谢提高，能够让身体燃烧更多热量，帮助减脂目标的达成。

练腿可以帮助提高核心稳定性，在进行练腿的训练中，为保持身体平衡，一定会练到核心，腿部与核心之间的关系是相辅相成的；练腿还能够刺激到骨骼的增长，所以练腿能够预防骨质疏松；从性别上出发看，练腿不止对于男性，对于女性来说也能够更完美的修饰腿部线条，可以起到提臀紧致双腿的效果，也不要轻易的认为会把双腿练粗，因为那是很难的。

这个动作训练的是腘绳肌、臀肌、还有竖脊肌。两脚打开与肩一样的距离站立，两手握住杠铃放于身体前面，保持腰背部挺直，双腿保持伸直，膝关节微微弯曲，向前俯身，让杠铃下降至接近地面，然后用力拉起杠铃恢复到原来的位置。

这个动作是针对腘绳肌进行的训练，端坐在腿弯举器上，保持腰部和背部靠紧椅背，两手握住握把，两脚放于下侧挡板的上方，让小腿慢慢的弯曲，直到腘绳肌收紧，稍作停顿之后，恢复到原来的位置。

但是，因为练腿能给身体带来非常多的好处，所以，不管多累，练腿都是值得的，而且练腿除了能让我们的外形看起来更加的协调身姿更挺拔以外，进行有规律性的腿部训练，还有着下面许多好处。

以上动作需要注意的是，动作标准要放在第一位，保证动作不仅能够提高效果，还可以降低运动损伤。要清楚自己的能力，能力达不到的情况之下，要挑选适合自己的力量进行。如训练运动中有疼痛，要马上停止训练，训练前要做热身运动，训练后要做适当的拉伸。仅需这4个动作，就能为你的双腿减脂增肌。

综上所述，练腿对我们带来的好处非常多，但为了能够得到较高的效率，我们要遵守一些原则：作为全身最大的肌群，如果想把腿部练出明显的效果，就要给他高度的刺激，如果我们长期采用同一种训练方式进行训练，这种训练的效果就会慢慢的降低，所以我们需要定期改变训练课程，给腿部带来不同的刺激；腿部作为一整体，是有很多肌肉组成的，想要给她足够的刺激，要从整体出发，全方位，多个角度进行刺激；同时我们也知道，肌肉的生长是在休息的过程中进行的，所以我们也要给肌肉充分的休息时间，让他用来生长，并不是要竭尽所能的去练。

这个动作主要训练股四头肌和臀大肌，仰卧在腿举器上，后背贴紧座椅靠背，两脚分开和肩同宽的距离，踩在踏板上，两腿伸直，弯曲。身体始终保持稳定，慢慢的弯曲膝盖下放到大腿与小腿垂直，然后伸直双腿恢复到原来的位置。

动作三：腿部蹬举

动作四：坐姿腿弯举