怎样能使胸肌更厚（坚持这几个动作,变成肌肉男）

一）器械训练

选择合适高度的凳子支撑起身体，双手所处的位置要适中，既要保持身体平衡，又必须能使胸部肌肉充分发力。运动过程中双腿挺直，不能弯曲。

握绳索时手腕稍向内侧扣，避免拉伤腕关节。该动作对肩关节也有较强的要求，这就需要动作放缓，收缩和舒张到位。

厚实、有型的胸肌不仅仅能给人视觉的冲击，对上肢的承重能力也有很大的影响。当我们胸部肌肉群足够发达时，提重物，搬东西时就会明显感觉容易很多。这是因为在双臂工作时，胸部肌肉联合肩部、背部肌肉一同发力，将重力分散开，就会使人感觉没有那么吃力。因此，无论是追求身体形态的完美，还是更高的健康水平，锻炼胸肌都是不应忽略的项目。

二、动作的选择

胸肌锻炼方式有器械训练和徒手训练两种。

三、锻炼频率

卧推作为胸肌锻炼的主心骨，动作一定要大，做“半程”不仅没有效果，还极容易受伤。动作过程中要放慢速度，缓缓举起，缓缓放下，让肌肉舒张到最大程度，再缩小到最短，这样效果最好。

1、宽距俯卧撑

保持跪立姿势在瑜伽垫上，小腿交叉并向上举起，做俯卧撑。注意动作过程中保持背部挺直，下压幅度要大。

3、上斜俯卧撑

如何才能增厚胸肌，让胸前肌肉线条更流畅？这几点你必须知道：

徒手训练主要是依靠花式俯卧撑。俯卧撑训练在家就可以实现，方便上班族，工作繁忙没时间去健身房的朋友。但是毕竟俯卧撑的强度不如器械大，见效会慢很多，但只要坚持肯定有收获。这就要求我们，徒手训练时尽量每组动作做到力竭再休息，动作与动作之间休息时间尽量缩短。看一看究竟有哪些花式俯卧撑动作会对我们有利：

通常是在专业健身场所内进行，借助各种工具，主要是通过手臂进行锻炼，因为机械给予的力量较大，训练效果更佳，见效更显著。下面是几个作用较大的动作，以及动作过程中应注意的问题：

虽然说胸部锻炼是高强度健身项目，但是强度要加强在每次训练的过程中，我们可以增加每个动作的次数，增加时长，练到力竭。高强度训练过后，要给肌肉充足的恢复时间，因此运动频率不宜过于频繁，每周锻炼2-3次就可以。

胸肌锻炼强度较大，而且经常会需要上肢负重，如果盲目训练，很可能因为用力过猛造成肌肉、关节受损。选择常规的俯卧撑作为热身动作就可以，重复动作，收缩和舒展会打开胸部肌肉，避免运动过程中的肌肉拉伤。准备动作的俯卧撑可以做到力竭为止。

一、锻炼前的热身运动不能少

动作前将躺凳角度调节至与地面成30-45度角位置，这样的角度能使胸大肌得到最大程度运动。动作过程中，双臂竖直但不能锁死，向外舒展到最大程度。

结语：线条流畅、宽阔有力的胸肌，总是能给人安全感，所以拥有胸肌的男生总能引起女生的尖叫。你也想要练就完美的胸大肌吗？注意以上几点，再配上专业的动作，身形肯定会有巨大改变。

知己知彼，才能百战不殆。在锻炼之前先了解胸肌，它呈扇形分布于胸廓的前上部。胸肌可以分为两大部分，分别是胸上肢肌和胸固有肌。再细分胸上肢肌主要有胸大肌，胸小肌和前锯肌，胸固有肌是由肋间外集合肋间内肌构成。因为胸大肌处于主要位置，所以我们平时所说的锻炼胸肌主要就是锻炼的胸大肌。胸肌的作用也不容忽视，它可以牵动骨骼和关节运动，辅助上肢活动，还可以协助呼吸。

3、绳索夹胸

2、跪式俯卧撑

2、下压哑铃飞鸟

二）徒手训练

1、卧推

导语：对于男生来说，结实的胸肌绝对可以称得上是令人骄傲的资本。宽厚的胸肌不仅可以使身体看起来更加强壮，而且可以撑起衣服，毫无疑问是穿衣有型的典范。但是很多人都是兴致勃勃地开始健身，练习下来却收效甚微，难免懊恼气馁。很可能是练习方法错误，或者动作不规范导致的。不管是器械训练，还是徒手训练，都有很多动作技巧，你注意到了吗？

通过加宽双手接触地面的距离，使得身体向下时的冲力更大，胸部肌肉得到的舒张程度也更大。有宽距俯卧撑，自然也有窄距俯卧撑，它也是可以尝试的动作。