突破手臂臂围并不难(4个手臂训练动作,让手臂轻松大一圈)
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。
一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。
首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。
动作四:绳索下压
拥有匀称结实的双臂,对男性朋友来说是力量的象征。所以很多男性朋友在健身的过程中,总是很注重对手臂的训练,我们经常能够在健身房看到,很多男生会时不时的弯曲手臂,来展现自己的训练成果。但是很多男生表示,自己的手臂臂围怎么练都练不大,那么想要手臂臂围有更好的突破应该怎么办呢?
动作三:反握绳索弯举
所以接下来就给大家分享4个手臂肌肉训练动作,在这些动作中有弯举类动作也有臂屈伸类动作,可以根据自己的爱好和身体状况来进行调整。比如说进行一个弯举类训练之后再进行臂屈伸类训练,这样就组成了超级组训练,大大加强锻炼的效率。
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。
动作二:杠铃弯举
所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
在进行上面这四个动作之前,还要进行充分的热身训练,否则对于肘关节有很大的损伤。对于那些增肌的男性健身者们来说,每个动作进行十五次左右即可,对于塑形的女性健身者们来说进行十次左右就ok了。
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