深度解析杠铃蹲的姿势（前蹲与后蹲,哪一个更加适合你）

前蹲：强调股四头肌和上背部。需要更直立的姿势，从而使腰椎的屈曲最小化，并且增减椎间盘的稳定性。

后蹲：更多的关注臀部和腰椎。

低背强化可以通过适当的蹲形来实现，无论你是作前蹲还是后蹲。表面上，由于较少过度倾斜，前蹲比后蹲更安全，然而这并不意味着蹲下来对腰椎更危险。如果对于那些长长的股骨骨骼和短小的躯干，你的结构可能使得你难以在蹲下的变化中实现平行的蹲位。要实现一个完整的蹲下，你会有更多的前倾。

前蹲和后蹲都可以加强膝盖，减少韧带和半月板撕裂的可能性，为了确保这一点，需要注意：在做任何膝关节屈曲之前，初始运动应该向后推，小腿尽可能的接近垂直与地面（膝盖最低限度的向前移动）。膝盖的稳定肌是内斜肌（内四头肌）。前蹲对于这块肌肉的锻炼稍好一些。前蹲时推膝盖以防止外翻膝盖塌陷，外翻膝关节是前交叉韧带撕裂的一个原因。后蹲则更加依赖于臀部和大腿内收肌（腹股沟）。

肩膀安全

膝盖安全

前蹲，将酒杯放在三角肌的前面。一个健康的肩膀可以保持在这个位置。前蹲将肘部完全屈曲，手腕完全的伸展，任何一个关节中的任何预先存在的伤害可能在前蹲是加剧。

后蹲，可以想象一下，一个酒杯放在你的上背部或者是斜方肌上，要想保持它的稳定，需要肩部的外旋和绑架，也就意味着没有任何的肩关节问题才可以保持在这个位置。然而，受伤的肩膀则很难将杆保持在这个位置。

一般来说，前蹲需要比后蹲更大的灵活性。上背部需要移动才能能保持胸部。肩部和手腕需要移动才能正确的休息，同时膝盖不要超过脚尖。背部下蹲在肩膀、脚踝、臀部上的灵活性要求较低，但这并不意味着如果你在这些关节中缺乏弹性，你仍然可以正确的仰卧起坐，你的整体联合的灵活性越强，你就能更好的执行动作。

蹲在你背上的杠铃？还是把它放在你肩膀的前面？你应该知道使用哪一种方法能够获得最佳效果。其中一个不超过另外一个。这就取决于你的训练目标、整体联合的灵活性和安全性。电子肌学研究显示：前蹲与后蹲的过程中，都招募了许多的主要肌肉群—上背部、腹部、腰椎、臀部、大腿内侧、股四头肌、小腿、腿筋等。

腰椎安全

不管是前蹲还是后蹲，这两者并没有一方超越另一方的说法。判断哪一种更加的适合自己，主要是看你的锻炼目标。在遵守安全性准则的前提下，根据自己的目的，选择最佳的锻炼方式。

联合灵活性