想体验翘臀（学会这几个动作,让你拥有迷人翘臀）

动作：身体放松直立，双腿前后分开，双脚之间的宽度与肩膀一致即可并保证双脚脚尖的方向一致。挺胸抬头，身体中立，然后进行屈膝下蹲动作。下蹲到小腿与大腿呈90度即可。

如果实在不好意思在健身房进行臀部锻炼，你可以在家里进行这个动作。不仅可以锻炼到臀中肌，还对腘绳肌有一定的拉伸作用。

动作三：跪姿髋外展

身体上某一个部位可以说男人们对其疯狂，女人们对其向往。你猜出它是身体那一个部位了吗？没错，它就是臀部。虽然这么说，在健身房里很少能看到几个女孩子专门去锻炼臀部。为什么呢？原因肯定是不好意思！臀部好像是人们最不好意思提到的身体部位，但是现在已经是2019年了，人们的观点也对健身有了变化。在健身房里应该勇敢起来，不管其他人的目光，去追求自己想要的身材。

上面这三个动作就是我为大家推荐的塑造翘臀的“必需品”。这三个动作不仅简单，更重要的还可以随时随地进行训练。有闲余时间时可以打开电视，一边进行训练一边进行娱乐，让自己身体和精神同时进行放松。总之如果你想要体验翘臀的感觉，无论你选用什么方法，进行臀部训练是必不可少的一项，而且要持之以恒的坚持下去。

这该怎么办呢？其实只需要进行一定的臀部锻炼，就可以让臀部肌肉有所强化，从而紧致起来让身材更加性感。

这个动作同样可以在家中进行训练，想提高训练强度可以手拿哑铃进行训练。

动作：跪姿准备，保持双手手臂和大腿垂直于地面，膝盖接触地面。让头部、后背和臀部保持在同一直线上。然后臀部发力让一只腿向外侧展开。在动作过程中要注意保持身体的稳定，只让腿进行运动。

其实不只有女生有一个翘臀很性感，男人同样性感。就如同美国队长一般，拥有一个“美国翘臀”的身材是多么的好看。回到现实中来，许多拥有翘臀的女孩子都因为肥胖的原因让自己本来应该性感的臀部下榻，导致自己并不美观。

动作：平躺在地面上，双腿屈膝使脚尖接触地面，进行类似于卷腹的准备动作。然后后背靠紧地面，用脚面和肩部作为身体的支撑点抬起臀部。在这个动作中都是臀部发力，抬起的程度到头、胸、大腿位于一条直线上即可。在最高点进行两秒钟的顶峰收缩，然后缓慢下降，重复进行。

动作一：臀桥

臀部肌肉和腹部一样分为三个部分：臀下肌、臀中肌和臀外肌。一些专业的臀部锻炼就是对这三个部分进行针对性锻炼。如果你想要体验一下拥有一个翘臀的感觉，那么就往下看我推荐给你们的这几个动作，并在健身时进行实施，过不了多久你的臀部就是发生很大的变化。

髋外展动作其实主要锻炼的就是臀外肌，除了跪姿也可以用站姿和坐姿进行训练，但要注意保持身体自然放松，收紧核心肌肉。

动作二：箭步蹲