男女通用的力量训练（升质不升量,仙女们不用担心长肌肉）

这个动作将哑铃弯举和哑铃推肩结合起来，简单来说就是进行完弯举训练后紧接着进行推肩训练。在动作中要注意始终保持着核心肌肉的收缩，挺直腰背。双手紧握哑铃放在身体的两侧，然后先进行弯举在进行推肩。一次训练进行15个左右。

动作二：提拉卷腹

这个动作备受健身者们的喜爱，在健身房中出现的频率也很高。首先一只腿和同侧的手臂支撑在训练板凳上。另一侧腿撑在地面保持身体的稳定，其同侧的手臂握紧哑铃进行向上的划船动作。在动作中要注意保持腹部核心的收缩，在训练中注意感受后背肌肉的发力。

动作三：俯撑哑铃划船

但真的没有一种能在短时间内有很好的减肥效果，并且不用担心长肌肉的锻炼方法吗？就像上面说的那样女生们大多数都有力量训练增肌，其实你如果积极进行力量训练，并在饮食上很讲究，练出肌肉的几率也很小。

动作就到此位置了，上面这五个动作不管是男生还是女生都是很适合的动作，对塑形帮助很大。其实在健身训练中调整好自己的认知比进行任何训练都重要，因为你的知错了你就有可能错过了一个十分适合你的健身方法，从而大大耽误了自己的健身生涯。

动作五：举腿顶髋

仰卧在地面上，双手放在臀部两侧来维持身体的稳定。收缩自己核心肌肉，然后发力将并拢的双腿向上抬到与身体垂直就即可。然后举起腹部使其离开地面，然后发力向上进行顶髋动作。

这个动作主要锻炼的是你的腹部肌肉。首先平躺在地面上，双手放在头部附近或者是臀部两侧触碰地面来保持好身体的稳定。收缩自己的核心，腹肌发力抬起双腿至与地面大约30度，然后带动双腿进行快速交替抬臀动作。

前几天有一个健身妹子来问我：“什么训练最适合减肥呢？”我回答说：“当然是有氧力量训练了。”可是她有所怀疑：“力量训练是长肌肉的，不适合我们女孩子。”听完她说的话我深思了很久。的确，女孩子们来健身的目的无非就是将自己的身材塑造的更加纤细，更加完美。要是在训练中练出了一身肌肉，那种场面想想就觉得可怕。但是大多数女孩子都是急性子，那些效果好但花费时间长的减肥训练很少有人能坚持下来。

动作一：哑铃弯举推肩

动作四：仰卧交替抬腿

接下来就为大家推荐几个不分男女的力量训练，帮助你改善身材。

作为一个人类在日常生活中无时无刻都在进行着力量运动，跳、蹲、跑都需要力量的支撑。因此不要怕力量训练，合理训练力量训练也能让你的身材更加纤细，皮肤更加紧实。

这个动作属于卷腹训练的变式训练，对腹肌和胸肌有一定的锻炼效果。首先仰卧在地面上，收紧自己的核心，挺胸将后背贴在地面。双手放置与头部的两侧，并保持双脚并拢的姿态。然后双腿同时抬起进行卷腹动作的同时，双手也去触碰膝盖。