什么是超级组训练（推荐两种不同的模式,让你的肌肉增到爆）

哑铃蜘蛛弯举动作要领：这个动作的训练形式，健友们很少用。首先我们先调整好牧师椅的角度，保证与地面的夹角为45度，上躯干和腹部紧贴在牧师椅上，使双脚支撑稳定着地，上臂固定在牧师椅内侧的平板上，双手正握哑铃，手掌心向上，哑铃之间的距离与肩部同宽，运动时慢慢的举起哑铃，用力收缩肱二头肌，顶峰收缩2秒，然后慢慢放下哑铃回到原位。整个运动过程要调整好自己的呼吸，保持住哑铃的稳定，不要晃动。

第二种训练模式：杠铃卧推和俯卧撑

杠铃卧推动作要领：主要是针对胸大肌的不同部位进行的训练动作。在动作中一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉充分的进行收缩和伸展。身体仰卧在平板凳上，身体的背部紧靠住平板凳的凳面，双臂略弯曲宽距抓住杠铃，双肩保持稳定下沉，运动时收缩胸大肌，是杠铃从上向下运动，双臂屈肘。当杠铃距离乳头1公分处时，顶峰收缩1秒，然后慢慢的举起杠铃回到杠铃架上，整个过程双手抓紧杠铃，使杠铃不要晃动，背部绷紧不能离开凳面。

哑铃上斜臂屈伸动作要领：这个动作主要针对肱三头肌的锻炼，身体仰卧在上斜板凳上，双手各卧哑铃屈肘放在头的两侧，双膝弯曲，双脚着地，保持背部贴紧凳面，运动时收缩肱三头肌，向上举起哑铃，使双臂伸直顶峰收缩2秒，肱三头肌有很强的拉伸感，然后慢慢放下哑铃回到原来位置，重复动作进行训练。

超级组训练可以更快的燃烧脂肪，使心跳加快，促进体内荷尔蒙水平的提高，增强自己的心肺功能。但是建议有心脏病的患者轻易不要去尝试它。

这两个方法都是针对上臂肌肉群进行的不同方法的训练，它们的方便之处在于，在动作训练中不用换器械就可以进行下一个动作锻炼，这样就使两个动作之间的间歇短，锻炼效果更有效。

我们在训练中，有些健身小白对于超级组训练都弄不清楚，小编只能建议你空余时间补补理论知识了，那么什么叫超级组训练？它是几个不同的动作练习一个接着一个的做，中间没有间歇，它针对肌肉的训练有两种形式，一种是对同一块肌肉群连续进行两项不同的训练；还有将运动相反的肌肉群配成对，进行训练的形式。下面让我们抓紧时间体验这两种不同的超级组训练模式。

传统俯卧撑动作要领：它是训练背部肌肉群最好的方法，身体俯卧在地面上，双臂伸直，避免塌腰，运动时，身体垂直向下运动同时双臂屈肘，肩胛骨向外伸展，保持肩膀的稳定，当身体到达最低点时，顶峰收缩1秒，然后肩胛骨向内收缩，双肘向上推起，回到原来位置。整个过程注意双肘弯屈的时候要靠紧身体，肩部做动作要绷紧身体完成全程。

第一种训练模式：哑铃上斜臂屈伸和哑铃蜘蛛弯举