家庭练背计划（4个动作,帮你塑形收紧背肌,练出,仙女背）

练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的，但是工作时间限制，没有空闲时间到健身房锻炼，造成离自己的目标越来越远，“仙女背”的打造成为泡影，最后到了放弃的地步，为了弥补女性朋友这个遗憾，今天推荐4个在家徒手练背的动作，希望能给朋友们带来帮助。

第三个动作：猫式伸展

有人曾问过我，什么方法练背最有效，实在地告诉你适合自己的才是最有效的，大家不妨试试以上动作，会给你带来很大的收获的，到时不要忘了分享。

过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。

准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。

过程：呼气、低头，下巴轻触锁骨，腰部和背部向上拱起，收缩小腹，整个身体像个“n”的形状，最高点保持动作1秒，然后吸气，抬头仰望，腰部和背部下塌，臀部向上翘起，上半身像个“u”形，最低点停留1秒，然后使腰背部回到水平位置，重复动作。

准备：身体跪姿，双臂伸直在肩部正下方，双腿屈膝并拢双腿，小腿和大腿垂直，保持身体的稳定。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

准备：跪姿，手臂、大腿和地面垂直，眼睛看着前方，保持脊椎处于中立位置。

第四个动作：擦地板

背部变厚是因为不良的习惯造成的，例如：走路姿势、长期久坐、针对性锻炼少等，导致脂肪过多地堆积在此，慢慢使背部变厚，所以加强背部练习很重要。

训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

过程：收缩核心肌群，背阔肌发力，使双腿向下滑动，前脚掌着地，双臂在体前伸直，当身体完全贴在地面上时，保持动作1秒，然后收缩背阔肌使双腿屈膝划回起点，重复动作。

第二个动作：站姿俯身划船

想要打造“仙女背”，就要减掉背部多余的赘肉，最重要选对动作，有针对性的锻炼，效果才会明显。

训练强度：做3-4组，每组做12-15次。

第一个动作：仰卧屈伸下背

准备：身体保持站姿，前半身向前倾斜，双腿稍微屈膝，保持和大腿垂直，双臂在体前伸直，双手握住毛巾的两端，保持背部的绷直，脊椎处于中立位。

总之以上4个动作，每天坚持30分钟的练习，可以消除厚背，更好地帮你给背部塑形收紧背部肌肉，使你远离圆肩驼背、头前引和富贵包的不良体态，避免因排毒不畅，造成水肿和肥胖的疾病，所以女生要爱惜自己的背部，经常进行针对性的锻炼，促进体内新陈代谢的速度，避免背部肌肉变得僵硬，过多脂肪堆积到此，影响背部整体的美观。

训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

过程：收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，背阔肌发力使双臂屈肘向上拉动毛巾，拉到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下双臂回到起点，重复动作。