这套完整的训练方法（胸肌和二头肌搭配锻炼,健身小白看过来）

根据自己的身高体型调整好垫子的高度，注意收缩腹部并肩胛骨收紧，缓慢的推胸，不要借力也不要依靠惯性，感受胸肌的拉伸，你可以每组12次，分4组做完。

一：器械坐姿推胸

五：哑铃孤立弯举

这一套训练计划可以充分锻炼我们的胸肌和二头肌，如果你是小白选手，第二天的胸部和手臂酸痛是在所难免的，有人说过：酸长肌肉疼长劲儿，为了拥有铠甲般的胸肌和大炮般的二头肌，这点痛苦不算什么，别忘了训练后的蛋白摄入哦，吃练结合才是健身的灵魂所在。

找一个椅子放在墙边，双腿搭在椅子上做难度更高的俯卧撑，做俯卧撑时注意沉肩，不要太快，慢起慢放，每组20个，做3组。

四：哑铃弯举（肱二头肌训练）

健身小白首先最需要了解的是动作的呼吸节奏和用力的细节，知道一个动作的着重发力点在哪，远比没有目标的乱做有效的多，很多小白都没有意识到这一项，如哑铃卧推，更多的是胸大肌发力，但有些人控制不好练成了肩膀和手臂，所以掌握每个动作的要领，才是健身是否能成功的关键呀。

每次去健身房，只需要锻炼二到三个肌肉群即可，没必要将全身都练一遍，那样即没效果还会很疲乏。大多数人选择进入健身房后，先跑步机上热身十五分钟，再活动各个关节以免受伤。然后在力量区锻炼一个小时左右，不用过长的时间，你可以练一个大肌群和一个小肌群。

举个例子，你可以进行四个胸部锻炼动作加三个肱二头肌锻炼动作的训练。每个动作四到五组，每组间隔一分钟，不要太多也不要太少，力量训练结束后进行总体的肌肉拉伸，之后返回跑步机慢跑十五分钟来结束今天的训练。

这是一个训练二头的经典动作，需要注意的是，大臂夹紧，慢起慢放，在底端时手臂不要完全伸直以免损伤关节，发力呼气还原吸气，尽量使用自己能承受的最大重量，会让二头的酸痛感更强烈，每组12次，做4组。

三：下斜俯卧撑

健身房器械大体上可以分为固定器械和非固定器械。固定器械有设计好的轨道，只需要选好自己的重量即可；非固定器械需要掌握发力的部位，相对没那么容易，不过训练的效果要优于固定器械。

同上个动作一样调整好座椅的位置，腹部收紧，肩膀要尽量下放，伸直你的手臂，肘关节有小幅度的弯曲，发力时呼气，还原时吸气，注意对呼吸节奏的把握，每组10次，4-5组为最佳。

如何在保证效率的前提下，合理的安排我们的训练计划呢？我给大家提供几个小建议。

我推荐小白们多使用固定器械，因为他们没有养成良好肌肉发力感，难以掌握难度较高的器械，而且对于力量相对薄弱的新手来说，固定的器械也会更安全，待训练一段时间后再进行高难度的自由力量训练，效果会更加显著。

二：蝴蝶机夹胸

坐在凳子上，手臂外侧靠近大腿内侧，哑铃内旋，找一个自己认为最合适的轨迹，在一系列训练后，你的手臂可能没有力气完成多组孤立弯举，你可以另一只手辅助抬起，再由单只手缓慢放下，充分刺激二头。

有很多健身的新手私信我说，去健身房看到各种各样的健身器械不知道从哪开始，更多的是随便摆弄几下哑铃，要么就是哪个器械空闲就用哪个，每天在健身房的时间不少，但效果不尽人意。所有健身大佬都是从零开始的，所以没必要感到丢脸，这是所有人都会接触的一个问题。