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看看这些动作(别再说核心锻炼只能在器材上才能完成了)

健康号2023-08-02 18:45:250

很多人在做健身训练的时候,都会忽略到我们核心肌肉的训练,核心肌肉可以让我们看上去更加的强壮,身体的肌肉更加的结实,线条形状会更加好看。在我们做核心训练动作的时候,一定要先进行减脂运动,你得先开始注重你的饮食,因为只有改善了你的饮食习惯,才有可能让你的体脂率能够降得更低。

在每一个卷腹动作的时候,感受你的腹部肌肉发力,这样会让你的腹部肌肉有一个紧张状态,才能够更有效的锻炼你的核心肌肉群。

4、倒立撑

我们在做这个运动的时候需要俯卧在瑜伽垫或者软的垫子上,双臂伸直,双手撑住地面,然后我们,抬起我们的膝盖,尽量的靠近我们的手肘,我们的膝盖可以从下往上,这样可以加强我们的腹斜肌肌肉锻炼。

平板支撑是我们一个万金油的动作,我们在做很多健身训练项目中,都可以用运用到的一个经典动作。在我们做平板支撑的时候,要保证我们的脚踝、腿部、臀部、背部、还有颈部保持在一条水平线上,这会非常有效的锻炼到我们,腹部的核心肌肉群。

在你做这个动作的时候,最好是用一个比较柔软的垫子放在地上,这样会让你的头部保持一个比较松软的状态,如果是直接在地上的话,可能你的头会有一点痛。还有要记住,你的头和你的手一定都要始终保持在,同一个位置上。

在我们做这个动作的时候,要保持我们肌肉的收缩,也要让我们的肩胛骨得到一个伸展,如果你想加到你的训练强度,你可以用你的膝盖从你的手臂下方往上走,这样可以更有效的锻炼你的腹部肌肉。

2、踢膝碰肘

任何训练不一定都要在健身房,在健身器材上才能完成,也有很多动作我们可以在家里完成得了。只要你想训练任何时间、任何地点都不能成为你推脱健身的借口。

如果你做完了以上这几个动作的话,那么最好不要马上休息,稍微在家里走动一下,再坐下来休息,这样会让你的血液循环更加流通。如果你能做倒立的话,那么倒立的时间一定不要太长。

在你低体脂的时候再来做这些运动,你的训练效果会更加的明显。其实要想拥有更好的外观,我们不能全靠我们腹部的肌肉,我们全身每一块肌肉不要有很好的锻炼,这样会使我们的身形看上去更加和谐。

3、仰卧卷腹

1、平板支撑

我们的核心肌肉群训练不一定是要在器材上才能完成的,我们在家也可以徒手做这些训练动作。

我们做这个仰卧卷腹,依然是不需要任何健身器材就可以完成的,我们在家里只需要一张软的垫子,即可完成这些所有的动作。首先我们需要仰卧在垫子上,然后做一个卷腹动作,在做卷腹动作的时候,要保证我们的腰部始终贴在地面。

如果你的身体条件允许的话,那么你可以做一做倒立,如果你做不了这个运动的话,也千万不要勉强,因为动作的不标准,很容易让你在健身的过程中受到伤害。

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