教你训练前的下肢拉伸（保护好自己腿,别再抽筋拉伤韧带）

下一步找一个比较高的物体，把我们的脚放上去，然后把重心放在我们的脚跟上，使劲的把我们的身体往前下方压，这样子拉的主要就是我们的臀部以及我们大腿后束的根部。同样的，右边一样，我们需要使劲的下压，压得时候我们可以用手来扶住。

根据我们的柔韧度，我们可以尽力的挺起自己的上半身，然后往左扭一扭，再往右扭一扭，就分别加强了左侧和右侧的下背。如果我们喜欢的话，我们可以做一些半程的俯卧撑，这样子给我们的下背一个放松再拉紧的一个过程。

上半身结束之后，我们就可以开始拉腿了。左手拉着我们的左脚，然后尽力的往后抬，这样拉的就是我们左大腿的前束，右边同样的，右手抬着右脚尽力往上，拉我们右大腿的前束。

之后我们再学着深蹲一样的动作保持我们的下背不弯，尽力的往后压，这对我们的深蹲和硬拉都是一个很好的体式。

最后一个腿部拉伸，双脚尽力的站开，像相扑一样，然后先拉一边，右边的膝盖可以弯，但是左边的膝盖要保持直的状态。

最后我们正中间下伸下压，也就是左右两边一起压，我们可以找到一个适合自己的下压距离。

当然正如我之前推送的所有训练方案一样，刚刚的这一套只是一个标准的流程而已，我们应该根据自身的情况进行调整。

这样子我们拉的就是左侧的大腿根部和臀部的交界处，右边一样，这次就是左膝盖弯曲，右膝盖保持直的状态，可能会有一些酸痛，但是这是正常的现象。

以上就是我个人拉伸的全过程，非常的短但是非常的高效，基本能够覆盖我们全身往下所有的关节和肌肉。如果做的话，可能三五分钟就搞定了，所以非常的实用。

最后我们来着重的压一下下背。正常的把我们的身体趴在地板上，然后抬起自己的上半身，屁股以及屁股以下的部分不要动，停在地板上，这个时候我们可以感觉到我们的下背得到了非常的大的拉伸。

拉完下背之后我们跪趴在地上，与肩膀同宽的距离左右，然后尽力的把我们的臀部往里弓，然后再往后展，反正这是在拉伸我们的臀部以及下背的肌肉。