5个居家健身动作（提臀瘦腿塑形体,你的防疫定制健身套餐）

动作四：原地箭步蹲

在这个特殊的时期，新冠肺炎疫情如此严重的背景之下，健康很重要！如何才能提升体质增进健康提高免疫力？那当然是锻炼了！虽然疫情让我们不得不待在家里，但是这也不能阻止你健身的脚步！因为健身锻炼才能提高你的免疫力增强体质增进健康。本文将会介绍5个居家健身动作，提臀瘦腿塑形体，属于你的防疫定制健身套餐！

以上动作都可以徒手进行，并且没有场地的限制，比较简单易学。只要能够把动作做标准，并且长期进行坚持，虽然只有5个动作，一样可以帮助你有效的,点练出出你想要的臀腿状态，足不出户就能帮你提臀瘦腿塑形体。

侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢并且伸直，脚面相贴。一只手臂弯曲，用头部枕在手掌上，支撑头部。另一只手臂弯曲，手掌贴于胸前的地面。腰腹部保持稳定，然后抬起上方的一条腿向上延伸，伸直抬到最高位时做一下停顿，然后再缓慢的回到接近脚面，但不触碰脚面的位置。继续向上抬起，重复动作，双腿交换进行。

我们对身材的要求总是永不止步的，赘肉多多的时候，希望自己能够减掉多余的脂肪。瘦下来之后，又想要让自己的线条更加优美。不只是想要腹肌、马甲线、水蛇腰，还想要腿细臀翘。人的天性是生来就爱美，这个无可厚非。

动作三：弓步提膝

保持站姿站立，然后腰腹部始终保持稳定，双腿并拢伸直。然后抬起一条腿，向前方提膝，让大腿平行地面，同时跳跃起来。当支撑脚落地的时候，抬起的那条腿顺势向后延伸成弓步状，用脚尖着地，支撑腿弯曲，让大腿平行于地面，然后抬起后面的腿，继续向前做提膝运动。

可以在站姿提踵器上进行，也可以在平地进行。双腿分开与肩差不多的距离，站立并且伸直，然后双手向正前方伸直平行于地面，并且两条手臂互相平行。用力向上提起脚跟，但脚掌不离地，之后脚跟下放接触地面，然后再次提起脚跟向上延伸。

我们单对于翘臀和美腿来说，不只是需要减掉多余的脂肪，还需要对臀腿进行专业的针对性训练。减脂的目的是全身都能瘦下来，我们需要进行控制饮食，还有坚持去做有氧运动。如果是专对于臀腿的训练，是为了让臀部和腿部瘦下来的同时，并且能够线条练得更加均匀优美。

下面我们分享的这一组运动，可以在家里进行对腿部和臀部塑形，坚持有规律的进行下去，就能够帮你塑造完美的臀型和腿型。动作进行中，不需要器械的辅助，徒手就可以练习，而且对地点没有限制，可以在家里进行练习，省时省力。

采用俯卧式，趴在瑜伽垫上，然后双腿用膝盖着地呈跪姿。双手置于肩膀下方，手掌撑地支撑身体。腰部和背部保持稳定，腹部要收紧。然后抬起其中一条腿向后上方延伸，伸直，把腿收回，重新回到跪姿，再抬起另一条腿，向后上方尽量的伸直，延伸。双腿交换进行，其他身体部位保持稳定。

如果在情况允许的条件下，进行减脂的过程里，最好配合一定程度的臀腿训练。这样的话会比只进行有氧运动效果要更好。如果你的体脂率本身就很低，那么我们就可以直接进行臀腿训练，这样能够最直接的达到塑形的目标。

好了，下次就来介绍这5个动作，助你在疫情期间，练出好身材！

动作五：站姿提踵

保持站姿，双腿伸直并拢，然后抬起一条腿向前迈一步。双手叉在腰部位置，上身保持平稳。然后抬起一条腿向前迈一步，同时弯曲，让大腿平行于地面，后腿用脚尖支撑地面，然后弯曲膝盖，让膝盖触地。之后再用力站起，前腿伸直后腿蹬直的同时，脚尖着地，之后再重复进行这个动作。

所以，情况不一样要分开讨论。如果你的体脂率比较高，那就不能先去塑形，应该先让体脂降下来。我们针对于臀部和腿部的专业训练，并不是为了减掉脂肪，而是为了让腿部和臀部的线条更加完美，减脂是有氧运动进行的事情。

动作一：跪姿后抬腿

动作二：侧卧抬腿