臀腿锻炼必不可少（但并不需要多么复杂,坚持去做变化惊人）

动作三：侧卧抬腿

每次把动作做3-5组，每周可以做4-5次。动作进行的时候，要对动作的质量有保证。并且在动作结束以后，要对身体进行整理和放松。臀腿锻炼必不可少，但并不需要多么复杂，坚持去做变化惊人。

将身体侧卧着，并且下方的手臂弯曲手肘，将身体支撑起来，上方的手臂弯曲放在胸前侧的地面上。下侧腿伸直贴于地面，上侧腿伸直抬离下腿，腰腹挺直，保持身体稳定。将上方腿慢慢的向上移动，抬高到最高位置时再缓慢下移，下移时依然不要触碰到下方腿，做12-20次。

双腿向左右两侧打开，中间的跨距要大于两倍的肩宽，把身体站直，腿部蹬直，抬头挺胸，腹部收紧。把重心向一侧腿进行移动，并且让这条腿弯曲下蹲，直到大小腿互相垂直。起身还原，再向另一侧进行下蹲，动作进行，膝盖和脚尖指向一样，做12-20次。

仰卧着，但是双腿要向上抬离地面，双腿与地面的角度大概为30度，并且头部和脖子固定住，将肩膀一起向上抬起。腹部位置保持收紧，两条手臂放在身体两边，将两条腿进行上下左右的交替摆动，做12-20次。

动作二：斜向后撤箭步蹲

双脚之间依然要分开距离站立着，把上半身始终挺直，两条腿也要伸直。然后抬起一条腿向斜后方撤一步，并且顺势下蹲，让向后撤的腿弯曲。重心在于两只脚的中间位置，并且两条手臂也向胸前抬起，握住双手。停顿一下，还原，然后向另一侧进行撤步，进行12-20次。

而且腿部锻炼是必不可少的，腿部是下肢身体当中的一部分，而且腿部肌群是全身当中最大的一个肌群。如果想让自己的身体键康，腿部的锻炼是一定不能缺少的，而且对于腿部进行锻炼的好处非常多，不仅仅是单纯的可以让肌肉的增加，也可以从侧面让脂肪燃烧的速度更快，因为它提高了基础代谢，所以是对减肥有利的。对腿部进行锻炼，也能够对于腿部的骨骼进行保护，以此来延缓衰老。

动作一：交替侧弓步

除了那些，腿部锻炼不仅仅的只对腿部进行刺激，同时也能够对腹部位置进行锻炼，所以对于腹部的塑造也是有帮助的。而且进行腿部锻炼还可以提高睾丸素水平，而睾酮可以促进肌肉生长，相当于无副作用的补剂。所以基于这些好处，练腿不仅仅是男性们的专属，女性更应该进行锻炼。而且上面也提到了女性们大可放心，腿部锻炼没有那么容易变粗，还会对腿部的线条进行修饰，从而将臀部也进行打造。

想要身材好，对于身体每一个部位都是有要求的，而且基于人们进行健身锻炼的习惯来说，腿部位置虽然不容易被忽视，也非常的重要，但是就有很多人不喜欢对腿部进行锻炼。因为腿部的锻炼非常困难，而且对于许多女性来说，会有很多的担心，担心自己的双腿会练得粗壮，布满了肌肉线条，显得很粗暴。女性们大可不必太过担心，想要把腿部练的粗壮，没有想象中的那么简单，要不然腿部的锻炼也不会那么困难了。

动作四：仰卧剪刀脚

而对于练腿的动作当中，深蹲肯定会被提到，但是只靠单纯的深蹲这一个动作，并无法对整个下肢身体进行全面并且充分的刺激。所以我们需要更多样化的动作，除了对腿部进行锻炼以外，臀部练的好也会让腿部形态进行改变，所以在进行腿部锻炼的时候，应该也将臀部加入到训练的动作当中。所以下面推荐的几个动作，可以有效地对于臀部和腿部都能进行适当的锻炼，快来试一下吧。