无器械徒手健身训练（减轻你的体重,男女共用效果明显）

这几个动作都是比较简单的，包括我们平时运动都能接触到的，也能对腿部形成良好的刺激。能够让腿部比较明显的瘦下来，而且不需要利用器械的辅助，徒手就能完成。所以，要学会这5个动作，并且坚持去做，男女通用，效果也更明显。

蹲跳这个动作，需要保持站立的姿势，而不是蹲下的姿势。首先站立，双腿伸直并拢，然后向下蹲，让臀部下移，身子前倾，角度小于90度。双臂做一个起跳的姿势，向后甩。然后起身向上跳，同时双臂向头部上方伸直。双腿要伸直，双脚离开地面。回到地面的时候，继续借助惯性做起跳的动作，继续向上跳。

原地小跑这个动作非常简单，像平时跑步一样，但是也要尽量的按照标准动作去做。跑的时候，双腿都要抬离地面，不要粘连地面，不愿抬起或者太低。同时，双手要跟着脚步进行自然的摆动，幅度不能太大，动作要连贯流畅，不要磕磕绊绊。

动作四：收腹跳

原地箭步蹲的动作也是相对简单的，也是身体挺直站直。向前迈出一条腿，上半身保持稳定，双手放在腰部位置，然后身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿弯曲，膝盖碰地，脚尖不要离开地面，然后挺身站起，重复这个动作。

而在进行训练当中，会对身体的很多部位进行训练。但如果想让脂肪燃烧更快，减肥的效果更明显，当然是选择对腿部进行训练。腿部的训练不仅能够让脂肪快速的燃烧，还能够增加肌肉的含量，因为腿部是人体最大的肌群，所以各种效果也会更加明显。

这个动作还是从站立位置开始，双脚分开一定的距离站立，双腿微微弯曲，上身向前微微倾斜，腹部要收紧。手臂依然是向后甩，做一个起跳的姿势。用力向上跳起，手臂随着跳跃的动作甩到前面，双脚离开地面，能跳多高就跳多高。恢复到地面位置之后，继续把双臂向后甩，做起跳的动作。

进行运动多半是为了减肥，而且只要进行运动就会有脂肪的燃烧。所以，不管你是经常健身，还是说偶尔健身，只要参与运动，身材一般不会太差。换个方面来说，如果你的朋友是有进行运动的好习惯，并且能够坚持，那么也可以说他是一个比较有毅力，自我控制能力比较好的人。这种意志力会让他能够做到对饮食上比较在意，相对身体更健康，也能够保证正常的作息，睡眠质量更好。其实运动与不错的习惯是有关系的，可以说是相辅相成的。

动作五：原地箭步蹲

腿部练的好，会让腿部线条看起来更加优美，也会对你的身体健康有很多好处，让你的腿部更有力量，让你不会因为年龄的增长让腿部力量越来越薄弱。所以，我们今天要介绍一组专门针对于腿部的训练动作，不需要器械辅助，还能够燃烧掉更多的脂肪，以此来达到减肥和瘦腿的目的。

侧弓步的动作依然要首先选择一个站立的姿势，上身挺直，腰部和背部也要挺直，腹部收紧，双手弯曲，用手掌放在腰部位置。然后，向左迈出一条腿，迈出的同时，腿部弯曲，让大腿与小腿的角度为90度。同时，身体向前倾，另一条腿伸直，脚掌不要离开地面。然后，收回迈出的腿，回到站立的姿势，再向另一侧迈出一条腿，重复刚才的动作。

对于训练方法来说，不论你选择什么样的方式，是选择用大器械或者是小器械，或者说进行徒手运动，不论你是选择臀推类的动作，或者是踢腿的动作，只要你进行规律的坚持的训练，都能够让你的体重在一定程度上下降，同时能够对身体进行一个好的塑形。

动作三：侧弓步

动作二：蹲跳

动作一：原地小跑