把窄肩打造成宽肩（这四个健身动作,让你练就巨人之肩）

在训练中有很多种不同类型的推举，有一个主要的动作就是杠铃过头推举，杠铃过头推举属于大负重动作，所以在做的时候我们可以做低次数的大负重动作，将把更多的精力留给练习三角肌后束和三角肌中束。它可以用最大的阻力来超载三角肌，在训练前一定要做好热身，并且选择的负重不要过大，要保护好肩关节和肘关节。这个动作也可以通过史密斯器械来代替杠铃，初学者和一般的爱好者都可以选择杠铃或者哑铃来做过头推举，这个动作还是比较简单的，同时它还是主要整体动作，能够让我们的训练做好一个基础准备。

哑铃反向飞鸟是一个有针对性的动作，不过训练反向飞鸟更好的方式是固定器械和绳索，通过绳索可以更加有效的运动，可以通过挤压肌肉来获得强烈的泵感。当然不管用什么方式练习反向飞鸟都必须确保三角肌后束在运动，这样才能够让训练得到想要的效果，同时我们也可以通过器械来练习，在选择负重的时候要选择较小的负重，这样才能够保持正确的姿势。

第三：过头推举

第二：哑铃侧平举

练习肩部并不是那么容易，想要把窄肩打造成宽肩，就要通过很多种动作，去尝试，才能够找到适合自己的训练方法。当然想要肩部肌肉足够强大，不仅要加强训练，同时也要掌握训练动作的技巧，只有这样，我们的训练成果才会更加明显。

我们可以把哑铃侧平举和绳索侧平举交替练习，进行热身运动，然后通过循序渐进的方法，逐渐增加次数，然后再减少次数，练到肌肉力竭状态。在做侧平举的时候，手臂要尽量伸直，手肘可以稍微弯曲，最后的动作可以借力完成，但是在整个运动过程中一定要有控制动作的能力。

第一：直立划船

第四：哑铃反向飞鸟

这个动作并不是那么容易，因为直立划船是练习斜方肌的动作，并不是适合所有的小伙伴们。如果你在做这个动作的时候感到不适，那么就要学会放弃这个动作，在做这个动作的过程中，斜方肌很容易受到刺激。