小白练背难（跟着这套计划,你也可以拥有,圣诞树）

身体向前倾，手肘保持弯曲，感受用背部的力量下来绳索，拉到大腿处附近停留一秒，还原时不要依靠绳索的牵引力，同样需要注意你的呼吸节奏。每组12次，做三组。

调整好座椅后坐在划船机上，背部挺直，胸口贴紧靠垫，感受用背部的力量拉动绳索，发力吸气气还原时呼气，注意在还原的的时候背部要尽可能的展开。每组做12次，做4组。

五 单臂哑铃划船

二 杠铃俯身划船

这个东西你可能不会陌生，但想做好它却需要注意很多的细节。你需要挺直背部，核心收紧，哑铃呈四十五度，依靠背部肌肉拉起，注意感受发力点，这个动作很容易借力而效果不好，所以一定要注意细节。每组12次，做3组。

有很多人“谈引体向上色变”，没有系统训练过的人很难完成训练，如果你是这样的新手，可以找一个好基友辅助你。建议做宽距引体向上，依靠背阔肌发力将身体拉起，到达在下落时不要依靠惯性，上升时吸气，下落时呼气。每组8个，做两组即可。

新手练胸，老手练背，很多的健身大佬对练背都有独特的情怀，拥有“圣诞树”一般的背也是所有健身人的梦想。关于新手为什么不喜欢练背，我想是因为练背有一定的难度，很难上手吧。强壮的背部配合宽厚的肩膀让你的背影更加迷人，那么我们新手们该如何上手练背呢？

腿部略弯曲，身体向前倾，背部挺直，双手握的地方略宽于肩膀，沿着大腿方向做划船，到达顶峰时停留一秒钟，注意你的呼吸节奏，这非常重要。每组12次，做3组。

四 引体向上

如果你喜欢健身，你肯定会知道一个人的名字-杰森斯坦森，“郭达”的背部可以称作健身圈中最完美的，从上至下，细节完美，当然想练成杰森斯坦森那样是难过登天的，他也有分享过他自己的训练计划，很多人纷纷效仿，其实这是不对的，我们应该根据自己的自身情况来设定计划，下面推荐给大家几个练背的好动作，让你离“郭达”更进一步。

以上就是一套完整的背部训练，如果训练结束后你还有精力，可以做几组引体向上来结束。想拥有圣诞树般的背部吗？快向健身房进发吧！

坐在凳子上，手握三角把，肩膀下沉，一边下拉一边身体向后仰，同前几个动作一样，需要你感受用背部发力，注意呼吸节奏。每组12次，做3组。

三 直臂下拉

六 三角把下拉

一 器械划船