3个热身动作(8个训练动作,打造你的巧克力腹肌)
不管是马甲线还是巧克力腹肌,都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。
训练动作三:Plank抬对侧手脚
训练动作五:收腹踢腿
上臂垂直于地面,使肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定,一边手臂向前伸直。稳定1-2秒,回到支撑位置,交替重复循环。髋部不要摇晃,抬手时呼气,手放下时吸气。注意腹部不可松懈,身体保持稳定,手臂伸直。重复进行三组,每组五次。
卧于瑜伽垫上,直臂将上肢撑起,下肢完全紧贴地面。头微微向上抬,感受腹部肌肉的拉伸,均匀呼吸。注意不可耸肩,背部挺直,不可屏住呼吸。该动作分为三组,每组二十秒。
右腿向体侧伸直,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧,躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置,将右手贴紧与左侧大腿,使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸,均匀呼吸即可。
上臂垂直于地面,肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢,臀部收紧,均匀呼吸。注意避免塌腰,保持腹部发力,腿部位置与肩膀高度相当,不可太高。该动作分为四组,每组三十秒。
Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起,稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气,手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组,每组六次。
双手放在脑后,胸口抬起至肩胛骨离地,保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气,下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身,避免手发力把身体拉起,上半身起来时肩部要离开地面,但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组,每组十次。
注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转,腹部发力使上半身抬起,整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组,每组八次。
Plank动作,手掌支撑于地面,使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高,该高度需要低于肩部,避免左右晃动,脚尖支撑地面,身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行,髋部尽量不要扭转,该过程中保持呼吸均匀,该动作共进行八次。
通过对腹部线条的改善,我们能够让自己的身材变得更加吸引人,因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。
训练动作七:腹外斜肌拉伸
上臂垂直于地面,使肩部下沉,身体保持同一直线。身体稳定,一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒,回到支撑位置,交替重复循环。髋部不要摇晃,抬腿时呼气,腿放下时吸气。进行三组,每组八次,可根据自身休息休息片刻。
训练动作四:卷腹转体
双手交叉放至枕骨下方,一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地,保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气,躯干下落时吸气。
接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。
训练动作二:卷腹
训练动作一:Plank抬腿
注意拉伸的左侧躯干要完全打开,不可弓背,保持背部挺直。该动作分为三组,每组二十秒。
热身动作一:Plank交替摸肩
训练动作六:平板支撑
通以上动作的不断练习,你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段,接着不断塑型,会得到令人满意的结果。
另一侧同样进行。
热身动作二:Hollow
仰卧,双手伸直贴于耳朵两侧,双脚并拢。膝盖、肘部伸直,抬起双手双腿,肩部稍稍离开地面,腹部持续发力,不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏,手腿伸直,腿部并拢,腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。
双手撑地,头部朝前方看。屈髋关节,收放膝关节靠近胸部方向,双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力,收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气,膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高,双脚并拢,身体不可晃动。该动作分为三组,每组八次。
热身结束,身体稍稍放松后可进入训练,训练动作分为九个。
训练动作八:腹部拉伸
热身动作三:Plank抬手
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