3个热身动作（8个训练动作,打造你的巧克力腹肌）

热身动作一：Plank交替摸肩

训练动作一：Plank抬腿

热身结束，身体稍稍放松后可进入训练，训练动作分为九个。

双手撑地，头部朝前方看。屈髋关节，收放膝关节靠近胸部方向，双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气，膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高，双脚并拢，身体不可晃动。该动作分为三组，每组八次。

训练动作八：腹部拉伸

Plank动作，手掌支撑于地面，使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高，该高度需要低于肩部，避免左右晃动，脚尖支撑地面，身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行，髋部尽量不要扭转，该过程中保持呼吸均匀，该动作共进行八次。

上臂垂直于地面，使肩部下沉，身体保持同一直线。身体稳定，一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬腿时呼气，腿放下时吸气。进行三组，每组八次，可根据自身休息休息片刻。

Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气，手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组，每组六次。

接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。

另一侧同样进行。

上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢，臀部收紧，均匀呼吸。注意避免塌腰，保持腹部发力，腿部位置与肩膀高度相当，不可太高。该动作分为四组，每组三十秒。

不管是马甲线还是巧克力腹肌，都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。

通以上动作的不断练习，你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段，接着不断塑型，会得到令人满意的结果。

注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转，腹部发力使上半身抬起，整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组，每组八次。

右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧，躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置，将右手贴紧与左侧大腿，使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸，均匀呼吸即可。

训练动作七：腹外斜肌拉伸

训练动作二：卷腹

热身动作三：Plank抬手

训练动作六：平板支撑

双手放在脑后，胸口抬起至肩胛骨离地，保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气，下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身，避免手发力把身体拉起，上半身起来时肩部要离开地面，但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组，每组十次。

仰卧，双手伸直贴于耳朵两侧，双脚并拢。膝盖、肘部伸直，抬起双手双腿，肩部稍稍离开地面，腹部持续发力，不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏，手腿伸直，腿部并拢，腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。

训练动作四：卷腹转体

训练动作五：收腹踢腿

训练动作三：Plank抬对侧手脚

注意拉伸的左侧躯干要完全打开，不可弓背，保持背部挺直。该动作分为三组，每组二十秒。

卧于瑜伽垫上，直臂将上肢撑起，下肢完全紧贴地面。头微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均匀呼吸。注意不可耸肩，背部挺直，不可屏住呼吸。该动作分为三组，每组二十秒。

上臂垂直于地面，使肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定，一边手臂向前伸直。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬手时呼气，手放下时吸气。注意腹部不可松懈，身体保持稳定，手臂伸直。重复进行三组，每组五次。

双手交叉放至枕骨下方，一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地，保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气，躯干下落时吸气。

通过对腹部线条的改善，我们能够让自己的身材变得更加吸引人，因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。

热身动作二：Hollow