古巴推举（让你的肩部训练到炸裂,拥有宽厚的肩膀并不遥远）

但需要注意的是，古巴推举这个动作更加适合有一定训练基础的人使用，说的通俗一点就是，要想进行这个动作，我们的肩部也就是三角肌要比较强壮才行，因为足够强壮的肩部用这个动作的效果会更好。也就是说，在使用这个动作之前，我们要有一段时间的肩部训练基础。不推荐新手去尝试这个动作，因为如果我们的肩部不够强壮或是很弱的话，做这个不仅对我们肌肉的刺激不够，效果不明显，甚至还会造成一些身体损伤。所以在进行这个动作之前，我们的肩部应该是得到了很好强化的。

这种热身运动可能和我们通常观念上的有氧运动热身有些冲突或是差异，但其实我们不是只能用有氧运动进行热身的，一般的中小重量训练，在不至于很大程度上刺激肌肉的情况下，利用小重量负荷训练来不失为一种还算比较好的热身方法，特别是对那些极度讨厌跑步的人。假如我们今天计划训练肩部，又或是其他肌肉群的训练日，都是可以用古巴推举这个动作进行预热的。

不论是减脂还是增肌，古巴推举这个动作都是可以很好的帮助我们改善肩部的形态。它能有效的刺激我们的肌肉，进而让我们的肌肉得到一定的增长，它相比于其他动作的优势是能够锻炼到我们肩膀也就是三角肌的三个束，不至于像其他动作只能练到一个部分，练久了其他的肩部训练动作还会让我们的肩膀看起来不协调，所以古巴托举是一个很好的肩部塑性训练。

首先，先说一说古巴推举这个动作该怎么做。

古巴推举这个动作虽然看起来有些许复杂，但与其说这是一个动作，不如说它是又三个动作组合而成，就是一个提拉动作，加上一个肩部外旋，再加上一个肩上推举，从而将我们三角肌的前束，中束以及后束都有效的锻炼到了，还有就是我们的上斜方肌在这个动作中国也会被锻炼到。

因为古巴推举这个动作中有一个肩部外旋的动作，所以我们很难去使用一个大重量进行训练，所以在进行这个动作的时候，我们应该尽量选择中小重量进行训练。接下来，推荐两种关于古巴推举的两种用法。

二，肩部的强化塑性训练

一，当做热身运动

熟悉健身的朋友，都应该会知道，一般很少有一个动作就能锻炼到整个目标肌肉群。但古巴推举这个动作就有些特别，因为这个动作几乎能锻炼我们的整个肩膀，让我们的肩膀得到一种超强的爆炸感。如果你对这个动作并不是很了解，甚或是对这个一无所知，但你还是想练好你的肩膀的话，接下来的东西你可能就很需要了。

准备姿势：上身直立，双手都握住各一个哑铃在身体前的两侧。然后双手向上开始运动做一个提拉运动，这个时候我们需要观察上臂的变化，当上臂提拉到于地面平行的位置时，上臂的位置就不要变了，然后肩膀开始运动做一个肩膀外旋的动作，然后小臂运动使我们的小臂尽量于地面垂直，然后再做一个哑铃肩上推举的动作。当然，除了用哑铃，我们还可以用杠铃以略微不相同的方式进行训练。