简单又实用的腹肌训练动作（每天半小时,练出傲人马甲线）

仰卧左右划船：4组*20次（左右轮换）

起始位置：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手抱头或治愈体侧均可。运动过程：核心收紧后上半身的头、颈、肩，肩胛骨以上的这些部位抬离地面，使上腹肌收缩明显，然后回到起始姿势，但不要触地面，直到做完一组动作以后再触地。要注意的是在运动过程中不要憋气，呼吸和运动节奏一致即可。

仰卧对角踩自行车：4组*15次（左右轮换）

起始姿势：身体仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝双脚触地打开呈外八字，上半身躺在瑜伽垫上，双手自然置于体侧。运动过程：肩胛骨以上的肩膀、颈部、头抬离地面，肩胛骨一下到臀部的地方紧挨着地面后，离开地面的上半身先向左侧移动，并用左手触碰左脚，然后身体移到右侧，右手触摸右脚。左右如此反复，要感受左右侧腹部肌肉的收缩，同时要注意呼吸和节奏一致，用力的时候吐气，不用力时吸气。

女生的腹肌称之为马甲线，川字线，男生的腹肌称之为人鱼线。不论怎么称呼，它都叫腹肌，也是健身爱好者们最爱的训练部位。女生练出了马甲线整个人看起来更有曲线美，线条感更强，同时在拥有蜜桃臀的情况下拥有紧致纤细的腰围，可谓是女性中的“佳品”。男生练出了人鱼线则随意撩妹子，随意炫富，会受到更多女性的青睐和喜欢。但想要拥有紧致的腹肌不好好努力训练是不可能会有的。所以，还是要坚持！

每一项练习在准备阶段和进行特别的动作时都会有一些需要注意的要素，但没有什么比在整个练习过程中有能力保持正确的姿势更为重要，无论是低强度、中强度还是高强度的训练。在一开始就掌握正确的技术能够帮助建立良好的身体一时和肌肉控制能力，最终能在即将开始整套练习任务重保持好的状态，并一直持续做完所有作别的重复动作。

起始姿势；身体仰卧在瑜伽垫上，双手自然轻放在耳侧，肩胛骨以上的头、颈、肩在双手的辅助下抬离地面，双腿屈膝使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。运动过程：先上半身向左侧移动的同时，左腿屈膝使大腿靠近腹部，让右手肘关节尽量触碰左脚膝关节，感受右边内外侧腹肌收缩的感觉，再轮换到左手肘关节和右脚膝关节的触碰。左右相互轮换交替，使左右两侧腹内外斜肌感受明显。这个动作也是练习腹肌效果比较好的一个动作了。

将深呼吸与腹肌训练时的首夺相结合是重点内容，因为这样可以教会你收缩腹部肌肉，对发展良好的姿势和身体位置在空间和时间（移动）中意识到背部后会避免其超过负荷来承受身体重力。其实在我们平时的深蹲，坐姿腿屈伸，硬拉等动作的呼吸和运动过程中都会伴随有腹肌的收缩。为了保持正确的身体位置你需要做的是：收腹；呼吸和体位。同时还有你在运动过程中的意念，也是非常重要的。

俯卧爬山：4组*20次（左右轮换）

仰卧屈膝卷腹：4组*25次

起始姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手手掌支撑于瑜伽垫上，双脚微微并拢脚尖触地，使身体头、颈、肩、背、臀、腿在一条直线上，上半身与地面平行，下半身与地面约20度左右。运动过程：核心腹部收紧后先右脚脚尖抬离地面后屈膝折叠使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，再屈膝回到起始位置。换左腿重复同样的动作。要注意在运动过程中上半身尽量不要有太多位移，核心收缩发力。