想要撑爆上衣的倒三角型身材(没有强壮宽厚的三角肌怎能行)
以上就是三角肌的训练动作,很多动作我都建议呈坐姿去完成,尤其是哑铃平举。那么很多人会问为什么不能站立去做,其实是可以的,我目的是为了避免借力,避免借助下肢力量;紧靠椅背的同时也挺直了身体,避免了因动作错误对脊柱的伤害。
简单直译叫做开车,但却是用杠铃片来模拟方向盘,学会这个动作才配得上健身老司机啊!
要领:坐在椅子上,双脚自然踩在地上,上半身挺直的同时收紧核心。拿起哑铃、拳心向下,沉肩,手臂打直用肩部三角肌前束的力量将手臂撑起做前平举动作。期间一定要保持上半身的挺直,这样可以保护脊背和腰椎。平举时呼气,回落时吸气,每组6~8个,循环3~5组。
动作二:单臂绳索划船
要领:选择好合适重量的杠铃片,然后呈站姿,双脚比肩宽,上半身同样打直,避免给腰部过多压力。双手抓起纲领片,手臂伸直,就像打方向盘一样左右扭动杠铃片,左右摆动幅度不用过大,90度足矣。期间要收紧核心,主要感受肩部发力,每次坚持30秒,做2~3组。
要领:面对蝴蝶机椅背坐下,将上半身贴在椅背上,抬头挺胸,拳心相对抓住握柄。使肘部微屈,肩膀微微内旋,沉肩,用三角肌后束的力量将蝴蝶机反向推开,一直到双臂与上身成一直线时微停,此过程中呼气;在慢慢回到初始位置,同时吸气。每组6~8次,循环3~5组。
三角肌后束训练动作:
三角肌前束训练动作:
动作方式:可两手轮流侧平举,也可一起
要领:坐在椅子上,挺直上身收紧核心,打直手臂,沉肩,用肩部力量将哑铃带起做侧平举动作,感受三角肌中束的发力。抬起时呼气,下放时吸气,每组6~8个,循环3~5组。
动作一:哑铃侧平举
动作一:哑铃前平举
要领:将绳索高度调低,面对绳索,身体呈半弓步,一手抓住手柄,另一手扶住膝盖或器械,保持身体稳定,用三角肌后束的力量将绳索向后拉,拉起的高度大概与肩同高。期间一定要保持身体平衡,尽量不要前后晃动,如果难以保持平衡就减轻重量。向后拉动是呼气,缓慢回放时吸气,每组6~8个,循环3~5组。
注意事项:哑铃侧平举是训练三角肌中束的常见动作,但是很多人在做时总会出现手臂内旋的情况。其中一个很大的原因就是因为这样做会省力,但这会使你的肩胛骨前翻、肱骨前移,限制了你的活动范围,使其他肌肉紧张,反而对三角肌中束的刺激减弱。因此,在做这一动作时,要尽量使手臂微微外旋。
三角肌中束训练动作:
动作二:Car Drivers
想要一副倒三角的好身材,没有一个宽厚的肩膀是不可能的,而肩膀的肌肉主要就是三角肌了。练出宽厚的三角肌除了能增宽肩部外,让你有个倒三角外,厚实饱满的三角肌更是一种力量的象征。
动作方式:可两手轮流前平举,也可一起
三角肌又分为前、中、后三束,每个部分可分别孤立参与运动,又可以作为一个整体一起协同参与动作。正因为三角肌这种可成一整体的同时又能分离的特点,才有了针对三角肌各个部分的针对性训练方式,对三角肌前、中、后束分别刻画,雕刻出一个完美的三角肌。
这个动作不光会强化三角肌后束,还是训练背部肌肉的利器。
动作一:蝴蝶机反向飞鸟
正月十一,老人常说:“十一吃3样,子孙不受穷”,有啥讲究?
导语:正月十一,老人常说:“十一吃3样,子孙不受穷”,有啥禁忌讲究?大家好,年就这样过完了,该出去打工的都出去打工赚钱了,唯独留下来的只有留守儿童和留守老人。在我们农村这边,没有过正月十五还是年,而且我们农村也有很多的讲究和习俗,就拿今天正月十一来讲吧,它也是我们农村流传至今的传统节日“子婿日”。也许很多人不知道,尤其是现在的年轻人,这一天说白了就是岳父大人邀请女婿吃席的日子。健康号2023-05-21 21:14:520000这个器官,糖尿病患者更要重视,送你养护指南请收好!
血糖升高,哪个器官最容易受影响?你可能会说:心血管、脚、肾、眼……很少有糖友能想起它——肝。肝是人体最大的排毒器官默默承受着各种毒素、药物、代谢废物是人体“最沉默的器官”肝非常善于隐忍,以至于被人忽视肝是维持血糖稳定的重要器官:血糖升高时,肝把多余的糖合成糖原,储存在肝脏备用;血糖降低时,肝糖原重新分解成糖,提高血糖水平。0000为什么我做俯卧撑没效果?是动作不规范,还是营养不足
导语:俯卧撑是锻炼胸肌的一个简单有效的动作,在各国军队的日常训练中,都已经占了很大的比重。俯卧撑主要锻炼腰部,腹部,胸部以及肱三头肌等部位。随时随地,不需要任何器械,所以也受到了许多街头健身者的爱戴。健康号2023-05-13 16:22:160000怎样做龙门架下斜夹胸?远离这4个错误,胸肌充血,练到爆
龙门架这个东西对于80%的健身者来说,一点也不陌生。它的使用率非常的高,几乎所有的肌肉都会参与到这个固定器械中来,无论哪个肌霸站在这个东东面前,都会有傲人的胸围,对于增长和塑形胸部肌肉有很好的作用。今天我们接触的这个动作就是龙门架夹胸训练的一种——下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作,在训练过程中,没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与,对于胸部的刺激会更强,泵感更加明显。健康号2023-06-06 08:59:050000腌萝卜,先放糖还是先放盐?大厨:放错顺序,难怪萝卜不脆不好吃
健康号2023-05-29 15:48:510000