（现代病,怎么治,管住嘴迈开腿,几个小动作拯救上班族）

一：深蹲

六：上下楼梯

这是一个可以充分锻炼到手臂以及背部肌肉的动作，对于缓解因长时间直立的颈椎和紧张的肩部肌肉也有很好效果。

这个可以说是一个很机智的办公室锻炼方法了。就是将平时乘坐电梯上下楼的习惯抛弃，改为走步梯的方式。再加上双臂来回摆动，以小跑的方式进行。这个可以在无形中锻炼到全身主要是下半身的肌肉群，并且也可以增强心肺功能。多用几分钟的时间爬个楼梯就能给身体带来很大的益处，何乐而不为呢？

一手找准椅子固定处然后用力握紧，手臂伸直向上抬举。可两手交替轮换完成此动作。一侧十个，两侧做完共二十个为一组，可做两组。如果嫌椅子太大会在办公室妨碍到他人的话，选择电脑、书本等小体积重物也可以完成这个训练哦。

五：抬举椅子推肩

三：肩部肌肉

首先找一个高度位于髋部的桌子，双手打开略比肩宽撑与桌边。脊背挺直，腹部收紧，眼睛平视前方。把力量集中在肱二头肌处，然后向下做俯卧撑动作。撑桌俯卧撑可以解决空间小或者活动面积不够的地方。可一组十个，做三组。每组间隔休息30-60s。

每一个久坐的人或多或少都会经历颈椎疼痛，肩部肌肉酸痛和活动受限的情况。这时就是你的斜方肌和肩胛肌过于紧张所引起的，很多时候由于伏案工作时间过长，提肩，肩部肌肉紧张是潜意识下发生的。如果肌肉受损过久会影响睡眠质量，恶心头痛还有有颈椎病的潜在威胁。

找个质量过关的椅子，站在椅子前方，反向用手撑住椅子边，然后两脚向前伸直。上臂屈伸，腰臀部向下移。保持背部挺直，核心肌肉收紧，平时前方。可一组十个此动作，然后做三组。每组可间隔休息30-60s。

首先我们以坐姿，背部挺直，眼睛平时前方。用手扶住头部然后向肩部侧下方进行牵引动作，慢慢将头部往下拉。这时候你就会感觉到你的脖子连着的两侧肌肉产生了拉伸的感觉。可以多次左右重复这个动作，直到感觉你肌肉不再紧绷为止。不过做这个动作的时候你也可以看着电脑处理一些文件，可谓一举两得。这个动作带来的好处是减少颈部肌肉的张力，舒缓和放松肌肉。

现在的上班族真是越来越忙了，经常大早上就去上班，在行程上也会花很多时间。到了办公室也是常常一坐就是一天，加班也不在少数。早上起床想去晨跑一下吧，早上上班可能会迟到，起太早又会睡眠不足。晚上终于下班想运动锻炼一下吧，往往又因为工作了一天消耗了太多体力累得不行。但这样长久以往其实会日积月累的给身体带来很多隐形危害，严重者可能会造成往“亚健康”发展的趋势。

如果想练习肱二、三头肌但嫌自重不够的话，可以选择一把重量适宜的椅子充当哑铃进行推肩动作。

二：撑桌俯卧撑

利用工作休息时的闲暇碎片时间锻炼身体，使身体更健康的同时，还能积少成多的让身材变好，回家还能得到充分的休息，这难道不是一举三得吗？

久坐会对臀大肌造成危害，这时我们的臀大肌是处于伸展状态的，如果每天坐得太久，慢慢得会造成臀大肌无力或萎缩。而背部的竖脊肌也是一样，长时间的久坐身体会无法支撑，身体就会无意识的开始向错误的方向倾离，造成脊柱侧弯。竖脊肌也会受伤无力。髋部肌肉在长时间的紧缩状态下会造成骨盆前倾的情况，身材也会跟着走样，“水桶腰”和“游泳圈”也会随之而来。

四：反手撑椅臂屈伸

这其实是一个不挑时间地点的训练动作，可以改善因久坐而无力的臀部及腿部肌肉。

想改变这种现状但每天被工作和生活压得喘不过气来又没有多余时间怎么办？我们可以利用工作休息间隙的“碎片时间”来做到。

这个动作可以反向锻炼到手臂和上背肌。

首先找一个四方没有遮挡物的小面积空地，以站姿双脚张开略比肩宽，脚尖朝前。双手抱拳置于胸前，眼睛平视前方。然后臀部下蹲，不要超过膝盖做深蹲动作。保持呼吸平稳，脊背挺直。腹部核心肌肉群收紧。可一组十个，做三组。每组之间间隔休息30-60s。你看，每天仅花十到十五分钟就可以完成一个增强臀部及腿部肌肉的一个动作，不仅提升了肌肉力量还可以达到减脂塑形的效果。