30多岁的人还能练出一字马吗（教你正确的解锁一字马）

仰卧在垫子上，手臂自然平行伸直，弯曲一条腿，将膝盖拱起靠近胸部并坚持几秒，然后向身体的一侧最大限度的画圆，这个动作有利于活动整个下半身。

拉伸二：

拉伸三：

双腿前后开立，双手支撑在身体两侧，使得臀部与地面的距离大约在20cm左右，韧带好的人可以直接压实到地面，然后保持不动。

拉伸四：

一条腿弯曲放在腹部下面，另一条腿垂直向后延伸，保持上半身挺直，背部保持挺直的同时尽可能的向前伸展手臂，向下压上半身，熟练者可以将整个身体一起压向地面，背部于臀部保持一条直线。

拉伸一：

就上面的问题，首先和大家说说我们的韧带，女性的骨盆下角度要比男性的要大，所以下叉对于女孩子来说相对是容易的，再次，柔韧性并非指的是韧带，这点必须要牢记在心，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增强你的柔韧性，必须要从肌肉的伸展入手练习，伸展是主动的，拉伸是被动的，主动伸展，肌肉的弹性和强度才会达到最佳的状态，如果被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会使肌肉变的更紧。由于受到外在的各种因素的影响，肌肉在收缩和伸张的时候，肌纤维细胞会呈现不同的状态，表现为有些肌纤维细胞没法伸长，这样的细胞一旦变多，肌肉表面就变的紧张僵硬。因为肌肉长期没有得到应有的放松，使得人们的肌肉总是保持在僵硬紧张的状态，让人认为自己的肌肉长度不足以下叉，认为自己的筋很短。

其实，绝大多数人的肌肉长度都是可以下叉的，只是，很少系统的去进行身体的拉伸练习，今天小编就为大家几组拉伸练习，大家可以跟着一起练习，早日解锁一字马。

俗话说：活到老学到老。其实，换句话来说，也可以是活到老练到老，随着年龄的增加，我们需要更加在意自己的身体健康，在锻炼的过程中注意对自己的保护，量力而行，谁有说：30岁的自己，不可以练就一字马呢？

这个动作以拉伸二的基础，将上半身用力的向下压，同时尽可能的将手臂往前伸直，如果觉得很困难，可以稍微并拢双腿。

拉伸五：

将双腿分开至最大限度，身体坐直，双手支撑在身体后侧，然后微微弯曲双膝，抬起双膝后再用力向外蹬直，直至身体完全的伸展，这个动作有利于拉伸腿部内侧的肌肉，很好的延展腿部内侧的肌肉线条，帮助塑形。

上面介绍的拉伸动作其实是一个循序渐进的过程，由易到难，是从简单到复杂的一个过程，由于是进行拉伸练习，因此在之前，一定要做好热身运动，让自己的身体充满热量，这样才能更好的进行拉伸练习，同时还可以保证自己在练习的过程中不会拉伤肌肉，安全至上。

有许多人都会很羡慕那些能够轻松做出一字马的人，那样显得腿特别的修长好看令人羡慕。但是也有很多人都说：我都已经到了这个年纪了，我干什么还要去还折腾我自己呢？其实这个年纪也不过是20多点，或者是30岁出头。大家就会觉得这个年纪需要的就是安稳，但是总有那么一群人是有另外的想法的：你说我都30了，我还能练出像别人那么好的一字马吗？毕竟他们会觉得我们年纪大了，韧带不好了。