卷腹（仰卧起坐,如何练出C罗,吴京和彭于晏那样的硬汉腹肌）

如果把体脂降到了一个相对满意的条件下，那我们就可以开始对我们的腹肌进行专项训练了，那如何去训练我们的腹肌呢？这里简单介绍几个动作给大家，每个动作都只需要躺在地上就可以进行，非常方便，而且比起传统的仰卧起坐和卷腹，这些动作对我们的腹肌更有刺激性，希望大家都能够尝试一下。

那我们如何去练就这样的腹肌呢？如果就像大家所说的每天做仰卧起坐和卷腹能不能获得呢？其实这个问题并不能直接回答，拥有这样标志的腹肌，不止是要锻炼，还要拥有极低的体脂率，因为我们的肌肉不但要训练，还要让它显现出来，很多人拥有了腹肌，但是体脂率过高被挡住，这就非常尴尬，所以拥有腹肌的第一步，我们先把我们的体脂率控制在15以下，这样才能拥有见到腹肌的首要资格。

动作一：

动作二：我们平躺于地面上，双手放在我们的身体两侧地面上，双腿自然屈膝，动作开始时一条腿伸直朝前踢出然后收回，另一条腿做相同的动作，这个动作也是通过一种静态的办法提高我们腹肌的紧张程度给予刺激。

我们平躺在地面，双腿自然屈膝，开始时绷紧腹部肌肉，一只手伸直与地面垂直，另一只手朝上抬起，交替进行，整个过程中我们的双腿都保持不动，这也是一个可以持续让我们腹肌保持紧张状态的办法。

那如何进行这第一步呢？那就和我们健身中的一项重大的项目有关了，那就是减脂，提到减脂，我想很多人都想见了鬼一样的恐惧，因为减脂不像增肌，减脂需要极强的坚持能力和控制饮食的自控能力，我们在减脂期，首要目标就是保持一个热量的缺口，让我们每天摄入的热量小于我们每天消耗的热量，只有这样，我们的身体才会尽可能的去分解我们体内的脂肪，如果我们每天还是大口吃肉吃饭，那我们就得付出比平常人更多的训练量，如果你既达不到一定的训练量，又控制不住自己的嘴巴，那我们也无能为力，好身材是留给有准备的人的！

其实我们介绍的这几个动作都非常简单，也和我们所了解的练腹动作，例如“腹肌撕裂者”不一样，那样的高强度高密度训练并不适用于每一个人，特别是基础较差的训练者，所以这样的简单动作更容易让新手夯实自己的肌肉群，让我们的腹肌处于一种低强度但是正确的方式训练，如果你选择了那种高强度的训练方式但是自己的能力不够，那便没有什么用，动作变形，惯性支撑都有可能，最后，希望所有人都能够每天抽出一个小时来进行拉伸锻炼自己的腹部，早日变成自己男神那样完美的身材！

而最近票房大卖，也引起了一阵爱国热，激发了全国观众的澎湃激情的《战狼2》，里面的男主角冷锋的扮演者吴京，也拥有男神的腹肌，电影中在非洲沙滩足球的一场戏中，吴京赤裸上身也露出了他的腹肌，看来这个年代，男神们都拥有着属于自己的一个好身材，虽然没有健美运动员那样大块的肌肉，但是这种精瘦性的肌肉或许更是适合大多数观众的审美观的，腹肌线条明显，轮廓分明又不夸张，着实让我们羡慕。

动作四：最后一个动作和上一个动作的起始动作是一样的，不过在做的时候没有顶髋这一步，而是我们的双腿交替进行一个上抬。

除了C罗，在国内也有一位身材极佳的男演员，那就是彭于晏，彭于晏在上演电影《激战》前，为了把戏中的人物塑造得更加形象，也为了自己能够在戏中感同身受，刻苦健身，最终练出了我们看到的荧幕上的那样，硕大的胸肌，强壮的肩部和手臂加上同样值得欣赏的腹肌，让全国观众为他倾倒，图中我们可以看到，彭于晏不仅有完美的腹肌，他腹肌旁边的鲨鱼线也是像刀锋一样，雕刻在身体两侧。

动作三：起始姿势还是一样的平躺于地面，双手放于我们的身体两侧地面上，但是和上面动作不同的是我们的腿部需要利用我们的脚后跟触地，动作开始后向上顶髋，这个动作优点类似于我们练臀时做的臀桥，但是这个动作不仅练臀也训练我们的腹肌和核心肌群，是一个非常不错的动作。

提到C罗人们除了会想到他精湛的球技之外，还会想到的就是他那迷人的身材，在绿茵场上，每当C罗进球或为队友欢呼，都会脱下自己的衣服庆祝，而这一脱衣服，就把自己男神般的身材展现了出来，在他全身上下，我想球迷们最喜欢的就是他的腹肌了，C罗的腹肌非常整齐，每一块都凹凸有致，就像六块巧克力烙印在腹部一样，彰显出男性本色。