要想把背练厚（这个训练动作就不能少）

我们在做起杠的时候需要做到这样的姿势，这样可以稳定我们的脚底，然后练到自己的目标机群。

如果我们做窄握就握窄把手，在起杠的时候用脚来起杠，而不是用背部，你的腿比下背部强壮多了。

正确的做法是蹲下，弯曲膝盖，屁股向后顶，你的下半身，脚，腘绳肌，股四头肌等是这些肌肉让你强壮。

下半身的姿势也是非常重要的，在做动作时，你要确保大部分的重量在你的脚后跟上，因为如果大部分重量在脚尖的话。

杠铃会使你前倾，如果你的脸朝下也会这样，完成动作时，如果你的脸朝下，你的身体就会前倾，所以我们要把重量放在脚后跟上，这样拿起重量，抬头，抬下巴，然后挺胸。

如果做不好就两个都试试，这也是你了解自己身体的方法，失败是使你进步的好方法，这样你才会发现什么是最适合自己到动作。

T杠划船是一个不错的动作，如果你没有器械，可以把杠铃抵在墙角做，随着重量的慢慢增加，你要收紧核心和腰部，但是重量越来越重有时身体会不够用，这个时候你就可以用腰带来保持核心稳定，它也可以提供一定的核心力量。

T杠划船是一个T杠器械，并不是所有的健身房都有，说实话这也是一个非常有用的器械，这个器械可以用来训练背部不同的部位，和杠铃划船或者是其它从地面拉起来的动作差不多，下半身的基础是很重要的。

但还会训练到一定的上背部，你的大圆肌，小圆肌，菱形肌以及斜方肌上部，这些都会训练到。

蹲下抬头抬起下巴，向上拉，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体，就会激活更多的背阔肌。

只要你保持重量在脚后跟上，保持下半身稳定，腿部稳定，并且不要低头，这一点是非常重要的。

T杠器械有窄握把手，和宽握把手，窄握的话你会更多的激活到背阔肌，宽握的话，你依然可以激活到背阔肌。

窄距的T杠划船非常重要，大多数的人训练背阔肌下部厚度以及背阔肌整体发展都是靠它，所以你可以做窄握来激活你的背阔肌，宽握也能激活部分背阔肌，同时也会激活上背部肌群。

宽握也是一样的，宽握同样要注意下半身，可以采用虚握的方法，做宽握时，要自己感受肌肉发力，集中注意力。

这个动作主要就是用来训练背阔肌的厚度，以及整个背部，你做的越重，你就会觉得自己被向前拉。