趁着夏天还没过去（赶紧和你的蝴蝶袖saygoodbye）

仰卧哑铃肘屈伸：4组*20次（左右轮换）

起始姿势：双脚打开约3个肩宽的同时要注意两脚呈外八字，脚尖朝外约45度，双手持选取好的适宜自己重量的哑铃于身体两侧，两腿伸直的同时双手肱二头弯举使大小臂折叠。运动过程：抬头挺胸背部挺直后半蹲，同时双手将哑铃还原至身体两侧，双腿屈膝的膝关节尽量不超过脚尖。结束姿势：肱二头肌发力弯举将负重的哑铃举起后使大小臂折叠，然后双腿伸直，同时在回到起始姿势的过程中要保持背部挺直哦！

起始姿势：站立后双脚打开约两个肩宽的距离，上半身挺直同时双手持同重量的哑铃，然后双手像扛着杠铃一样将手臂打开，同时使大臂与肩同高且与地面平行，小臂与大臂和地面垂直，双手持哑铃保持这个动作。运动过程：保持起始姿势后身体向右侧旋转，以最大幅度和身体极限转动，同时要保持双臂不要要移动的情况出现。然后再转向身体左侧即可。这个动作看起来没有直接运动到手臂，但这个属于静力性和身体的动力性的一个复合动作，同时对手臂的刺激其实还是挺大的，不信你试试？

起始姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿打开与肩同宽后双腿屈膝使小腿与地面垂直，然后腹部和臀部发力将臀部和下背部抬离地面，双手持哑铃于体侧，同时让大臂与地面垂直，小臂与大臂呈90度。运动过程：肱三头肌发力将一只持哑铃的手臂从屈肘到伸直后再换另一只手臂从屈肘位回到伸直位，使双臂与地面垂直。要注意的是在屈肘和伸直手臂的过程中，尽量保持大臂与地面是垂直的状态。

瘦一直以来就是爱美的女孩子们追求的，有的人天生瘦，有的人通过后天的努力变瘦，能通过自己的努力去改变自己，成为那个更好的自己当然是更好的！如果你身材一般，并不是很瘦的那种，当你露出你纤细紧致的手臂时，你才会发现其实你看起来也很瘦。因为手臂瘦了，人看起来也会相对纤细一些，至少在视觉层面能给人第一印象。然而有很多本来就是瘦的妹子，却因为手臂的拜拜肉而显得略微胖了一些。妹子们是不要要开始行动起来了？为了你的好身材而努力！

半蹲肱二头肌弯举：3组*20个

俯身哑铃肱二头肌弯举：3组*15个（左右轮换）

持哑铃侧向旋转：3组*20次（左右轮换）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，膝关节微屈即可，上半身挺直后俯身将其上半身约与地面平行，双手可支撑在膝关节上部，先左手持哑铃，让右手手掌放在左膝关节的上部，左手的肘关节放置在右手手背上即可。运动过程：左手肱二头肌发力使其左臂从伸直位到屈肘折叠后可稍微停顿一下，这个称为顶峰收缩。然后再自然回到伸直位。要注意在运动过程中除了持哑铃的手臂运动以外，其他部位尽量保持不动。

健身房里有很多器械都可以练到手臂，而举铁的器械一般可以将手臂肌肉练得更加紧实有力，当然训练的过程也是痛苦并粗腰去承受的，当你坚持下来以后你会发现手臂的线条和紧实度更好看了，这种有力量的形体美才不是那种为了减肥天天节食瘦下来的那种皮肤不紧致，松垮的病态美！毕竟举铁练肌肉对身体体型的塑造和心理、精神的磨练都会让你整个人看起来更加精神。

为了告别拜拜肉，需要锻炼的肌肉群一般来说肱二头肌和肱三头肌的训练居多。因为想要消除局部脂肪在理论上是不太可行的，但在我们日常实践过程中，需要加强锻炼部位的训练来达到局部减脂的效果。所以为了练就一双紧实有力的手臂，请好好进行下面的肌肉力量训练，同时要提醒的是在训练之前一定要做热身，训练结束以后一定要多做拉伸，才会有利于肌肉的激活和肌肉的恢复哦！